書名：搜尋你內心的關鍵字：Google最熱門的自我成長課程！幫助你創造健康、快樂、成功的人生，在工作、生活上脫胎換骨！（SEARCH INSIDE YOURSELF：The Unexpected Path to Achieving Success， Happiness （and World Peace））
作者：陳一鳴（Chade-Meng Tan）
譯者：謝儀霏
出版：平安文化
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內容簡介： 我知道聽起來有點誇張，但我真的覺得這門課改變了我的人生！－－來自Google員工的課後感想 就在全世界最創新、最成功、最賺錢的Google公司內部，一場名為「搜尋內在自我」的革命，正默默引起驚人的改變。 透過「搜尋內在自我」，工程部經理比爾學會專注傾聽、控制脾氣的方法，大大提升了工作效率，讓他不但可以週休三日，還獲得升職的肯定。業務工程師布雷司則學會了化解歧見的技巧，幫助他贏得客戶的信任與尊重，甚至連競爭對手都刮目相看。 僅僅二十小時的課程，為什麼就能讓Google最優秀、最聰明的員工在工作上、生活上從此脫胎換骨，創造出全新的人生意義和價值？這到底是怎麼辦到的？ 「搜尋內在自我」原本是Google資深工程師陳一鳴專門為Google人量身打造的自我成長課程，透過傾聽自己內在的聲音，將負面的情緒轉化成正面的能量，不但能紓解壓力，更能提高專注力與創造力。許多人因此重新找回了健康，懂得經營圓滿的人際關係，也變得更樂觀、更有自信！ 正如陳一鳴所說：「有人買書學習如何贏得人心，有人買書學習如何成功。本書卻兩者都教給你，你未免太幸運了！」有了這本書，你不用擠破頭進Google，也能創造成功、快樂的美好人生！
每次我只要陷入負面情緒之中，就會找正念書籍來看，所以，恩沒錯我又來到了這個情境中。
坦白說這本書的概念和很多我以前讀過的正念書很像（差異點：這個作者特別幽默！），但我確實又被書中的概念提醒到了（像是＂不要把情緒當成你自己＂這個概念），我覺得頗有幫助。
考慮到我還在低潮中，應該我還會陸陸續續看一些這類的書（哈哈）
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p.49
專注於身體上，有兩個重要的理由：一是清晰度，二是解析度。
每種情緒都有對應的身體部位。蘿拉‧戴利桑納（Laura Delizonna）博士原本是心理學家，後來轉行擔任快樂策略家，給情緒下了很棒的定義：「情緒是基本的生理狀態，其特點為身體上的變化。這些變化不受意識控制，也清楚可見。」所有的情緒經驗都不只是心理的經驗，同時也是生理的經驗。
情緒體驗反應在身體上比反映在心靈上更為清晰。因此，我們試著要體察某種情緒時，如果將注意力從心靈轉到身體上，通常更物超所值。
更重要地，將注意力轉到身體上能達到高解析度的感知情緒。高解析度的感知意味著你的感知更細微精確，縱橫時間與空間，而你能夠看著情緒產生、感覺到興衰中細微的變化，並看著它結束。這種能力很重要，因為我們越能感知情緒，就越能管理情緒。當我們能用慢動作感知情緒的產生和變化，就能有技巧地管理情緒，就像電影《駭客任務》很酷的一幕，基努李維的角色尼歐能夠察覺子彈發射的瞬間，慢動作處理理彈道，進而躲過子彈。嗯，我們可能沒辦法那麼酷啦，不過你懂了就好。我們和尼歐不同，不是 靠把時間慢下來以達成任務，而是大幅提升我們感知情緒經驗的能力。
培養高解析度情緒感知的方法，就是把靜觀應用到身體上。拿憤怒來說，你或許能夠訓練自己時時刻刻觀察心靈，當怒火中燒時馬上逮住憤怒，但我們的經驗是從身體下手更容易，也更有效。舉個例子：如果憤怒在你身體上對應的反應是胸悶、呼吸急促，偏頭痛，那麽當你處於不自在的社交場合，開始出現胸悶，呼吸急促和頭疼時，你就知道自己快要發怒了。這個訊息讓你能夠選擇要怎麽去回應（比如：在做出任何自己會後悔的事前先離開房間，或者依情況所需，選擇大發一頓脾氣）。
p.53
靜觀練習困難的地方在於深化、強化、持續，尤其是在日子難過的時候。要時時刻刻擁有強大的靜觀心，讓生活充滿深層的平靜與清晰的存在，即使難過的時刻亦然，這點很困難，需要非常多的練習。但是靜觀本身並不難，容易理解，也容易在心中升起。身為老師，我簡直就是賺到了。
在我的課堂中，解釋靜觀背後的理論和腦科學之後，我提供兩種方式來體驗一下靜觀：一是「容易法」，二是「超容易法」。
名稱很有創意的「容易法」，就是將持續的專注力溫柔地帶到呼吸上，為時兩分鐘，就這樣。開始時知道自己在呼吸，然後專注在呼吸的過程，注意力如果飄走，就溫柔地把它帶回來。
「超容易法」正如其名，甚至更容易，只要沒有目的地坐著兩分鐘即可。人生不可能有比這個更簡單的事了。重點是從「作為」轉成「存在」，這兩分鐘只要「單純地存在」就好了。
如果還要更簡單，你可以在這兩分鐘內在「容易法」和「超容易法」中任意轉換。現在想專注在呼吸上，就轉成「容易法」：下一刻又想漫無目的坐著，那就「超容易法」。沒人會干渉。
p.88
我們在課堂上進行正規練習時，最常見的回饋就是大家真的很感激有人傾聽。我們通常在七週的「捜尋內在自我」課程之初做這個正規練習，那時候多數的參與者都互不認識。常聽到學員在練習一結束就表示：「這個人我才認識六分鐘，就已經變成朋友了。可是辦公室裡坐在我隔壁幾個月的同事，我都還不認識。」這就是專注的力量──送給對方全副的專注力區區六分鐘，就足以建立起友誼。我的朋友──「捜尋內在自我」講師諾曼‧費雪禪師曾說：「傾聽充滿神奇，讓一個人從帶幾分晦澀、隱約有威脅的外在物體，轉變成透過親密互動而結交的朋友。這樣一來，傾聽改變了傾聽者，使其變柔軟。」
我們能送給別人最有價值的禮物是我們對他們的專注。把專注力全然放在某人身上時，那個時刻全世界我們關注的只有那個人，其他都不重要，因為在我們的意識範圍裡沒有更強烈的事物。還有什麽禮物更珍貴的呢？一如以往，一行禪師說得最有詩意：「我們能提供給他人最珍貴的禮物，就是我們現身在場。用靜觀心擁抱我們所愛，他們就會如繁花綻放。」
如果你生命中有關心的人，記得每天給予他們幾分鐘你的完全注意力。他們會像花朵一樣綻放。
p.97
1.找個伴：
從諾曼‧費雪（我們都開玩笑說他是Google 的禪堂住持）那兒學來的。再用一次健身房的比喻：一個人上健身房很難，但如果有個同伴約好一起去，你定期報到的機率就大得多。有伴有動力，這種安排有助於彼此打氣，還能彼此約束（我戲稱為互相騷擾）。
我們建議找個靜觀禪修的同伴，兩人約好每道對話十五分鐘，至少談到以下兩個主題：
＊我對於練習的堅持表現如何？
＊靜觀練習讓我的生活有什麽變化？
我們也建議結束對話前，兩個人都談談自己對這場對話的感受。我們把這些放入「搜尋內在自我」課程，發覺效果非常好。
2.不要盡全力：
明就仁波切有訓：正規的練習不要盡全力。比方說，如果你能靜觀靜坐超過五分鐘才覺得累，那麼就不要坐到五分鐘──三、四分鐘就好了，或許一天靜坐個幾次，原因在於不要讓練習變成負擔，如果靜觀練習像是苦差事，那就不可能持久。伊鳳‧金斯伯格喜歡說：「禪修是種享受。」她的見解完美地捕捉了明就概念的精髓。
不要靜坐太久，久到變成負擔。增加靜坐頻率，每次時間短短的，靜觀練習很快就會成為你的享受。
3.一日一呼吸：
我可能是全世界最懶的靜觀導師，因為我告訴學生，他們只要保證一天做一次靜觀呼吸即可。一次就好，全心全意地吸氣，呼氣，你今天的課題就完成了，其他的都是紅利。
呼吸一次很重要，理由有二。一為動力：如果你一天承諾一呼吸，完成約定輕而易舉，便可以保有動力。之後，當你準備好可以延長練習，也能較輕鬆地達到。理由二： 興起想要禪修的念頭本身就是禪修。
這個練習鼓勵你產生意念，每天要做對自己良善有益的事，時間一久，導向自我的善念變成珍貴的心靈習慣。對自我的善念越強，靜觀變得越容易。
記住，接下來的一輩子，一日一呼吸。我只要求這麼多。
p.109
要解決問題，就不能仰賴當初製造問題的同樣思維。
──愛因斯坦
p.132
隨著自我認知越深，我們終於體會到一個關鍵性的領悟：我們不等於自己的情緒。
我們通常以為情緒就代表了自己，我們用的語言也反映出這一點。例如，我們說：「我憤怒」，「我快樂」或「我悲傷」，好似憤怒、快樂、悲傷就等於我們，或是變成我們的本性。對心靈而言，我們的情緒成為我們的存在本質。
有了足夠的靜觀練習，你最終會發現一個微小但重要的轉變──你會開始覺得情緒只是你的感受，而非你的本質。情緒從存在本質（「我是」）轉變為經驗（「我覺得」）。 靜觀練習更充分之後，可能還有另一微小但重要的轉變──你可能開始把情緒視為單純的生理現象。情緒只是我們在身體上的經驗，所以從「我憤怒」轉而為「我在身體上感受到怒意」。
這個微小的轉變相當重要，因為代表了我們有可能成為情緒的主人。如果情緒就等於我本身，那我對情緒幾乎無能為力。然而，如果情緒只是我身體上的體驗，那麼覺得生氣就很像劇烈練習後的肩膀痛，兩者都只是生理經驗，我能夠左右它們。我可以舒緩它，也可以不理它，去吃點冰淇淋，反正過幾個小時就會好一點。我可以用靜觀感受經驗。重要的是，我可以有所行動，因為這些是生理經驗，而非我的存在本質。
在禪修的傳統中，這個見解有個美麗的比喻：思緒和情緒就像雲朵，有些 很美、有些是烏雲，而我們的存在本質就像是天空。雲朵不是天空，只是天空 中來來去去的現象。同樣地，思緒和情緒不等於我們，只是心靈和身體上來來 去去的現象。
有了這個見解，我們才有可能在自身中改變。
p.144
處理痛苦情緒有四大原則，非常有幫助，分別是：
1.能夠意識到當下自己無痛無苦。
2.不用因為有負面情緒而懊惱。
3.不要餵養怪獸。
4.每個念頭都以慈悲和幽默開始。
p.188
挫折復原力就是一路上克服障礙的能力。樂在工作和展望未來幫助你找出方向，挫折復原力則幫助你抵達目標。
我們用三個階段來訓練挫折復原力的能耐：
1.尋找內在平靜：一旦可以持續在心中找到內在平靜，它就成為所有樂觀和勇往直前的基石。
2.增加情緒復原力：成功和失敗都是情緒經驗。在這個層次上努力，可以增加對成敗的包容力。
3.打造認知復原力：瞭解我們如何解釋自己的挫折以及養成有用的心性，都有助於培養樂觀。
p.202
很久以前，我聽過一個有趣的小故事。
從前，弟子問：「師父，與人相處是不是佔了修行的一半？」
師父回答：「錯，與人相處就是修行的全部。」
這個玩笑大概是因誤讀了有名的佛門故事而來。有一次佛陀告訴阿難，結交「善伴黨」（也就是道德品行受人敬佩的朋友）不是「梵行」的一半，而是「梵行」的全部。後來，我發現這出處不明的玩笑話其實很發人深省。在EQ的背景下，「人我關係」就是EQ的用武之地，EQ最能發揮實際作用、最派上用場的地方。
p.215
和很多其他的禪修練習一樣，傳統的「慈心禪」開始時花幾分鐘靜心。一旦建立起某程度的心靈平靜後，就邀慈心善念前來，只要靜靜地一再對自己複述以下句子：
願我平安。
願我快樂。
願我脫離痛苦。
p.260
比起正面經驗，負面經驗對我們的影響更強烈，為時更久。
要多少的正面經驗才能夠平衡一個相對的負面經驗？答案視問誰而定。在第六章，我們提到心理學家芭芭拉‧傅瑞德森前瞻性的研究，她提出三比一的比率。她發現「正負面情緒比達三比一才是黃金比例，超越此比例，人自然會對逆境更有復原力，並能輕易達成以前做不到的事情」。不過，知名心理學家約翰‧高特曼在不同的脈絡下，發現不同的比率。他發現，婚姻要成功，兩人之間的正面互動至少是負面的五倍，高特曼把這五比一的比率稱之為「神奇比率」，更常見的名稱是「高特曼比率」。這個比率用來預測很準，據說高特曼只靠觀察夫妻十五分鐘對話、計算正面、負面互動的次數，就可以正確預測一段婚姻是否會在十年之內以離婚收場。他打趣說，難怪從此就沒人邀他去家裡作客了。
將上述兩個比率一比較，你馬上就知道為什麽婚姻這麽困難。我們在日常經驗中，對正面情緒就已要求不合理的三比一正負比，這個比率還不能套用在婚姻上，因為我們對婚姻要求更多（五比一）。這樣看來，我們對伴侶要求實在太多，而且評斷另一半還比評斷一般朋友來得嚴苛。一旦能意識到這點，或許就能給另一半一些應得的喘息空間，婚姻說不定就不會這麽難經營。
