書名：冥想入門超EASY：10天學會內心平靜，思緒清晰的腦內運動
作者：班傑明‧迭可
ISBN：9789863125778
出版社：旗標
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內容簡介：
現今社會讓人心煩、焦躁的事特別多，壓力大，精神緊張，做事也容易分心，導致注意力與學習力都下降。我們常常陷入渾渾噩噩的生活中而不自知，忘記了觀照自己的內心，也失去對四周的覺察能力。
「冥想」是讓自己靜下來好好思考的方法，有些人看了冥想的理論卻不知該如何進行，甚至聽聞冥想者能騰空而起而認為自己做不到。首先，我們不要把冥想這件事想得太深奧，對於入門者來說，開始練習才最重要。本書介紹的 10 種冥想都將步驟寫得很清楚，入門者只要依循步驟進行，就已踏入冥想的領域。沒錯，比想像中要容易多了。
＜每天只要 5~20 分鐘，提高學習力、專注力＞
本書是實用型的冥想腦內運動，10 天課程共介紹 10 種冥想方法，每一種都只要 5~20 分鐘。不管你再怎麼忙碌，每天抽出那麼一點時間練習冥想，豈有做不到的道理？給自己一點點時間觀照內心，進而觀察四周，對於內心平靜、思緒清晰都非常有幫助。
＜10 天練習 10 種冥想方法＞
以下為本書介紹的 10 種冥想方法與需要的時間，每天進行一種即可：
●禪坐呼吸覺察冥想 (5分鐘)
●開放意識冥想 (5分鐘)
●正念觀察－睜眼冥想 (10分鐘)
●正念飲食冥想 (10分鐘)
●觀察情緒冥想 (10分鐘)
●步行冥想 (10分鐘)
●全身掃描冥想 (15分鐘)
●曼陀羅冥想 (15分鐘)
●與困難情緒共處的冥想 (20分鐘)
●慈愛冥想 (20分鐘)
你可能對某幾種冥想技巧特別有感覺，而對其它幾種無感，那都沒有關係，經過 10 天的練習，查看自己對每一種冥想方法的感受記錄，就會找到自己最有感的方法，進而持續精進。而且本書對於每種冥想方法還提供了更深入的冥想技巧，讓你可以做更多更深入的練習。
本書特色
1. 步驟淺顯易懂，跟著做就能開始練習冥想，超 EASY。
2. 10 天課程練習 10 種冥想技巧，找出最有感的持續精進。
3. 書中繪製的冥想插畫，除了表現該冥想技巧的意義，也具有放鬆的效果。
4. 每種冥想技巧的最後提供冥想筆記頁，讓你可以將練習的感受記錄在書上供日後參考。
這本書文字很溫柔，而且所有的冥想教學真的都不難，可以跟著一步一步執行。
我自己的心情最近有些低迷，看了這本書後確實有好一些。推一個～
D*
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P.28-29
思考是大腦與生俱來的功能，就像心臟會跳動一樣，我們的腦袋會萌生各種念頭和想法。只要身體還活著且正常運作，人就無法完全停止思考。請注意，這裡所要強調的觀念是，要把你的注意力焦點轉移至對思考過程的覺察上，而不是想法的念頭。
對於「禪」，很常見的一個誤解就是會把禪和「無念」聯想在一起，很多人會以為「無念」就是所有冥想的目的。但是「無念」並非它字面上的意思。
達到「無念」的高深境界，並不是代表要停止思考，相反地，它所要培養的是超越思維，能夠洞察一切的敏銳覺察力。有一個很有用的技巧叫做「默記」。當某個想法在腦海裡浮現時，把這個想法記下來，然後再繼續回到冥想。當你分心時，留意一下你的思緒往哪裡去了，例如「哦！我在想我的工作」，然後把注意力帶回到呼吸上。
P.48-49
當我們只是注意並容許萬事萬物保持原有的樣貌，自然就能擺脫想要控制或改變它們的衝動。
這個練習並不是要我們消極被動或是視而不見，事實上完全相反。這個練習是要你敞開心靈，「容許」自己在採取任何措施或是行動之前先接收所有訊息。請留意「容許」這兩個字。
我們不要強迫自己去了解感官所接收到的訊息；透過練習保持平靜放鬆的心態去容許一切發生，我們的覺察能力會自然而然提升。
當我們對正在發生的事情產生抵抗心態，生物本能反應就會做好抵擋衝擊的防禦準備，也表示我們身體的肌肉會收縮和繃緊，然後內心會開始想盡各種方法，試圖去改變事物的現況。
若我們能對事物採取開放心態，通常會對事物更有好奇心，甚至更願意去接納未知事物，這樣的心態會讓身體變得更輕鬆自在。這有助我們更好地理解和學習當下的經驗。敞開心靈，可以看到更多的可能性以及事物的各種不同角度。
P.106-108
何謂觀察情緒冥想？
你在冥想的基本任務，就是去察覺並注意冥想時產生的情緒，但不要有任何反應或動作。
（中略）
在這個冥想練習裡，要讓自己體驗過程中產生的任何情緒：不要試圖去評判或解釋這些情緒，只要用心去體驗就好。這可能相當具有挑戰性，尤其是當被壓抑的情緒出現時。
我們的負面情緒通常不被社會認可，也不鼓勵表現出來，加上有時沒有意識到自己的情緒，以至於不知如何用健康的方式表現情緒。但是壓抑或是忽視不愉快情緒，並不會讓這些負面情緒消失，只是讓它們以適得其反的方式延後發作。
此外，我們經常會試圖利用眼前的愉快事物去麻痺和分散對痛苦情緒的注意力。各種過度行為，包括暴飲暴食、過度性愛、瘋狂購物、社交媒體成癮，成了麻痺情緒的代替品，讓我們逃避負面情緒所帶來的不愉快感。但事實上，這些情緒麻痺代替品無法解除負面情緒，只是讓我們壓抑和逃避負面情緒。
每當我們處於情緒高漲的狀態，不管是正面情緒（例如興奮、快樂）還是負面情緒（例如憤怒、沮喪），很容易做出事後令自己後悔的錯誤決定，或是做出有違本意的言行舉止。當你處於情緒高漲的狀態（即便是令人不快的情緒），正是練習正念的好時機。
在深入覺察自身情緒、情緒相關的想法，以及伴隨情緒而來的身體感受過程中，我們會發展出自我調節的能力。換句話說，我們會發展出安撫自己的能力，降低情續強度、減輕不愉快感。
有時候我們會遇到被捲入別人情緒裡的狀況，而正念觀察這些情緒有助於釐清心裡的感覺是自發的還是受他人情緒影響而引發的。
P.120
「正念」就是覺察當下所發生的事，但不期待它有所不同；
享受愉悅，縱然消逝（必然會如此）也不留戀；
與不愉悅共處，不要害怕它永遠不變（必然不會如此）。
詹姆斯‧巴拉斯
P.189
我們經常會受到人生各種境遇的影響，因為某件事的發生而觸發了困難情緒。在這個與困難情緒共處的練習中，你會在面對情緒時扮演主導者的角色，時間和地點的選擇權都在你身上。把它想像成你在和人生各種挑戰決鬥時擁有主場優勢。
請記住，不是情緒本身讓你遭遇到這些困境的。這些情緒是被生活處境所觸發，並因為我們的恐懼感、不安全感、無知、過去經驗和焦慮感而產生。困難情緒的發生通常是非預期的，而且會妨礙我們有效應對當前現況的能力。在這種狀況下，建立自我調節情緒的能力是首要之務，如此一來，我們才能盡可能地保持思緒清晰。
P.216
傳統上，會在整個冥想練習過程中重複背誦某些句子或短語，先對自己付出慈愛，然後再擴展至其他所有人，最後到整個世界。我們將把這些句子稱為「滿心曼陀羅」。具體內容和措辭方式雖諸多不同，但核心思想是一樣的。
以下是我最喜歡的版本：
願你心智識得真理，願你內心懂得真愛。
願你不會蒙受傷害，願你不會帶來傷害。
願你和所有親朋好友都能
堅強、健康、快樂、圓滿，並造福眾生。
如果你也喜歡這些句子，歡迎冥想時把這本書打開放在膝蓋上，看著這段滿心曼陀羅。你可以大聲朗誦，也可以在心裡默念，亦或是想像在冥想過程中你所想到得每個人，內心和心靈因為充滿慈愛而閃耀著光芒的樣子。
P.228
我們可以給所愛之人最好的禮物，就是讓自己蛻變成更好的人，出現在彼此的關係中。
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