書名：情緒會傷人
作者：大衛‧柏恩斯
Isbn:978-957-693-684-5
出版：張老師文化
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內容簡介：
當憂鬱、焦慮、悲傷、挫折、內疚、緊張、羞愧、自卑、孤獨……等壞心情不斷襲來該怎麼辦？你可能怨天尤人、自責逃避，也可以選擇勇敢面對、正面迎戰。
一般人揮別壞心情會求助心理專業人員或依靠藥物，不過根據美國研究指出，書籍療法也具有相當不錯的效果，不但對飽受憂鬱症之苦的病人有療效，也可以大量運用在教育與憂鬱症的預防上，本書即是此類自助書籍中的佳作。
本書不流於學術分析，在說明治療觀點的同時，作者也輔以大量的案例，因此全書內容相當生動，用字也相當淺白易讀，在閱讀之際即能逐漸轉化「壞心情是無可避免、無法擺脫」等根深柢固的想法。
書中提供相當多的作業，如「柏恩斯焦慮量表」、「柏恩斯憂鬱量表」幫助你自我檢測情緒狀況；「心情日誌」讓你隨時隨地分析自己的消極想法有何扭曲之處，以及該如何理性反應；「利弊分析表」從動機角度來治療負面感受；「恐懼想像法」則運用戲劇性的誇張手法來改變自欺態度。
作者殷切叮嚀，若想從本書中獲得幫助，光閱讀是沒有用的，動筆寫下書中所有作業才是揮別陰霾的正確之道。
需要在大家看書摘前大大提醒：我的書摘僅抄錄片段書中內容，如電腦前的讀者有情緒問題，請務必直接看原書，了解其書中前後脈絡和說明。或可直接洽詢醫生等專業人士協助。
我自己覺得這本書很棒，作者引導的方式或提供的作業都讓人能一步步面對自己、解析自己的情緒問題。
其實這本書是一本工具書，書中有很多務實的表格和情緒檢查表，可讓人好好的按照書中的作業去做。但我其實只有做部分而已，感覺有點對不起認真的作者XD日後有空應好好重看~
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p.33
我們在某些時候會屈從懷疑和失望的感受。這些弱點普遍存在。很多治療方法正是從這點著手，已幫助成千上萬的人擺脫壞情緒，體驗更進一步的歡樂、自尊和親密的人際關係。但是改變你的想法方式僅僅是我們的一個目標，另一個則是讓你接受自我。我希望你能夠接受和愛這個不完美、有缺陷的自己，也夠毫不羞愧地接受自己的優缺點。
認知療法的基本原理之一聽起來自相矛盾：一旦你接受自己的弱點，它可以變成你的優點；你的缺點可以成為你最大的財富，成為機遇之窗。我在大衛‧艾立克出生時經歷的絕望和恐懼，給我機會去發展我對他無條件的愛，又延伸到你們每個人身上。也許你我之間可以形成更為融洽的關係。因為你知道我不是個通曉萬事的導師，而是個像你一樣有血有肉的人。我也像你一樣，經常受傷，並經歷過憤怒、焦慮和失望的折磨，我認為與你分享這些感受會使我們更加貼近。正是我們的弱點而非成就，帶給我們真心關愛的機會。
p.39
我們應該明白的是：大多數使人心情鬱卒的負面想法是被扭曲和不真實的，儘管你相信它們確實如此。例如，當你失戀或離婚時，你會對自己說：「這都是我的錯，我一定很不可愛。我再也不會接近任何人了。」你的感覺很糟，好像你的想像都是真的。幾個月後，你又開始約會，感覺自己與別人又很親近。你突然明白自己還是很可愛的，原來愛情關係破裂並不全是你的責任。你對自己竟然會相信那些自我貶抑感到奇怪，而那時候全是你的負面想法在作祟。
這就是壞心情獨特之處：我們經常用一些不真實的東西製造痛苦來欺騙自己。最奇怪的是，我們被我們的痛苦和自我懷疑所欺騙，而且通常對此毫不懷疑。
p.49
的確，有時憤怒是健康和正當的。在另一些情況下，如果你的想法與事實不符，你的憤怒就毫無根據了。有時即使別人對你不公平，而你的想法仍然來自於對所發生事件的想法。如果你以扭曲的想法去考慮真正使人煩惱的事件，你的氣憤程度會加倍放大，問題就變得更難以解決。如果你願意較切實地思考問題，你會發現可以用建設性的方式表達自己的想法，對方也不會帶著戒心去聆聽。
p.60
你可以看到，解決瓊安憂鬱的方法包括自我接納和自我改變。瓊安應該改變自己的扭曲想法模式，這樣她可以更實際地評估自己的處境。她不是大贏家，也非徹底的失敗者。同時，她不得不接受自己不可能總是大贏家的事實，好時光之後總會有壞時期，反之亦然。有時，更微小但適度的期望可能帶來極大的解脫。一直想著我們如何偉大、工作如何努力，因而總是取得成功的想法，會刺激我們的自我。但是，最終承擔起我們如此偉大、如此完美的重擔，將會使我們感到沮喪和孤獨。
p.65
問：憂鬱和憤怒不是正常現象嗎？讓人們總是感到幸福不是一件很可笑的事嗎？
答：人們對認知療法的一個重大誤解，是以為認知療法總是設法使人感到幸福。事實上，負面感受經常是健康而且適當的。有時人們最好接受壞心情，縱容自己一下，讓事情安全過去，直到煙消雲散，自己的感受再度好起來。
問：認知療法是不是太簡單了？它好的不像真的，聽起來像是「積極思考所產生的力量？」
答：認知療法的原理確實非常簡單。其治療理論基礎是：你的想法和態度對你的行為和感受具有巨大影響。但是，改變消極思維模式的過程卻非常複雜，須要艱苦、細緻的工作。
p.105-106
我相信：那種認為壓力和憂鬱總是現實的說法，就像建議人們在任何時候都要感受幸福和成功一樣荒謬。有時消極的想法有益健康，有時則不然。一位罹患憂鬱症的年輕人告訴我，他曾經把滾燙的咖啡倒在腿上，以轉移腦中那些感到自身毫無價值和空虛的想法。他所感受到的失望不是健康的悲傷，他的行為也不是對於生活中所發生問題的恰當反應。基於同樣原因，真正的自責不是緊張的內疚；真正的害怕不是焦慮發作；健康的憤怒與敵意和攻擊性截然不同。
如果你覺得自己關心的人對你不好，自然會傷心。你可能會感到氣憤和被羞辱。公開與對方溝通這種感受，通常會幫助你們互相理解，並解決存在的問題。如果兩人互相尊重，流露出容易受傷的內心情感，可以創造有力量的感情連結，這正是親情和友情的真實泉源。
（中略）
從實務觀點上看，你如何知道何時該接受自己的情緒，何時應該表達，何時又應該改變？下面的問題可以幫助你做決定：
- 我有這種感受多久了？
- 我對問題的解決是否具建設性？是否我所作所為只是在思考和逃避問題？
- 我的想法和感受是否屬實？
- 如果我表達了自己的情緒，對解決問題有幫助還是妨礙？
- 對於那個我不能控制的問題，我是否自尋煩惱？
- 我是否在逃避問題，並否認我對於問題的真正不安？
- 我對世界的期待是否切合實際？
- 我對自己的期待是否切合實際？
- 我是否已經感到絕望？
- 我是否已經失去自尊？
p.111-112
我突然意識到，失望很少是（即使有）「現實的」，但這正是人性的特點。失望通常由期望與現實之間的差距所產生。你之所以感到失望，是因為你期望發生的事與真正的現實不一致。你希望地鐵準時，但是他誤點了，所以你感到失望。這意味著，從嚴格的意義上說，你的期望是不切實際地。無論如何，事實上地鐵誤點了。但是這類希望通常難以改變，因為你可能非常強烈地認為生活應該或必須符合你的想像。
（中略）
我決定把治療這個病人當成挑戰，而非負擔。我仔細研究她拒絕我的原因，可能是她討厭我，但又不願公開承認；也可能她害怕改變自己。我對她的態度也由要求她做某些事情改為對她支持，她對我的防備也漸漸鬆懈。很快地，我們可以一起進行具建設性的工作。只有在我接受了她就是她之後，她才會產生改變。
我把這種情況稱為「接受悖論」。如果你過度努力去解決自己或別人的問題，努力解決的行為本身會招至抵抗。有時，當你接受問題的現實，並停止過度努力地解決，困境卻迎刃而解。
p.152
重點的是妳如何看待自己。只有自己的想法才能夠影響妳的自信心。妳之所以不開心是因為妳無法接受不完美的自己。
p.177
我會這樣認為：「對我來說，盡我最大努力保持高效率是很重要的。有時，我做得很順利，有時卻不如預期。我可以享受自己的成功，但是成功並不意味我比別人強多少。我對自己的失敗感到失望，但是我可以從中獲取教訓。失敗不會讓我變得不可愛或沒有價值。」
對某些讀者而言，採取這種新的態度是顯而易見的，但對另一些讀者卻很難接受和掌握。我們的文化對我們的想法造成強烈影響，「贏家」總是很特別，很受人喜歡，而我的看法恰好相法：你不會因為自己的成功而被人喜歡，別人也只因為你的弱點而不喜歡你。如果你非常成功，人們可能會被你吸引或羨慕你，他們還會忌妒、怨恨你，但是絕對不會因你的成功而喜歡你。
「我的價值取決於我的成功」，這種態度不正確，但也沒錯，你只是簡單地將有價值的人定義為取得最大成功的人。這個命題既不能被證明，也不能被駁倒。正像任何價值觀一樣，都會產生積極和消極的效果。利弊分析可以幫你找到答案。
如果你決定不採取這種價值觀，可以把你的自尊定義成無條件的、不需努力獲取的東西。這個新價值觀會產生其他結果，其中之一是，你永遠覺得自己是有價值的人──即使你失敗。另一個結果是：你永遠不會自卑，也不會認為自己比別人強。你仍然會很快樂地從事創作性的生產，但是你的成功程度不再影響你的自尊。你不會看不起不如你成功、聰明的人，無論對方多麼有智慧、成功，也不會感到自己不如別人有價值。這種態度的實際結果是由你決定自己的生活。
p.187
認知療法有兩個目標：一是使你立即感覺良好，而是讓你形成更實際的價值觀，若與別人發生衝突而產生痛苦情緒時不再感到脆弱。垂直箭頭法使你任青那些可能為你帶來問題的態度和信念。這些無聲的假設會對你的想法發生作用，影響你對周圍發生的好事和壞事的反應。
一旦你能夠確認自己的無聲假設，就可以用利弊分析法進行評估，幫助你分析抱持這種態度的利弊。你會發現，這些態度是雙面刃，既可令人健康、又會使人受傷。當一種態度的弊端大於優點時，就會促使你用更強化自我的態度來思考問題。
做完利弊分析後，自問你的無聲假設是否真實。有時你可以做個試驗來檢驗信念的有效性。如果你發現某種態度既會自我傷害又不真實，就會促使你採取另一種更加積極和有效的態度。
恐懼想像可以幫助你將新的態度轉化成情緒信念。這種方法是有價值的，因為即使你改變態度的決策是明智的，仍然會為身處逆境而沮喪。但是，當你面對最恐懼的憂慮時，會了解到事情並非如你想像般可怕。這種體驗簡直就是情緒解放。
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