書名：冥想正念手冊
作者：安迪‧帕帝康
Isbn:978-986-97445-1-5
出版：星出版
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內容簡介：
本書作者安迪．帕帝康曾為佛教僧侶，現在是冥想正念推廣公司Headspace的共同創辦人，也是英國目前唯一通過醫療諮詢委員會許可私人開業的臨床醫療顧問，迄今在世界各地推廣冥想正念超過15年的時間，公認為英國最頂尖的正念專家之一。
帕帝康在二十幾歲、還在大學唸運動科學的期間就決定輟學，飛到喜馬拉雅山上學習冥想。自此，他周遊列國了十年，包括印度、尼泊爾、緬甸、泰國、澳洲、俄羅斯，最後在印度北部受戒成為藏佛僧侶。2004年還俗之後，帕帝康曾在莫斯科國立大馬戲團接受短暫訓練，繼而在倫敦舞蹈與戲劇藝術學院研習取得馬戲藝術學位，同時籌劃創立傳授冥想正念的機構Headspace公司。Headspace公司提供冥想正念課程，在2012年推出第一個版本的Headspace行動應用程式，陸續獲得一些創投公司和影視名人的投資。根據統計，到目前為止，全球已有超過3,000萬人下載課程，付費訂閱用戶超過100萬人。
帕帝康還俗的使命，就是教導世人每天抽出10分鐘的時間冥想，將正念的技巧應用在日常生活中。2018年，帕帝康受邀到比爾．蓋茲家中，為他全家人進行一天半的冥想正念指導課程，蓋茲一家人的體驗，全部可以在這本書中學到。本書也列為比爾．蓋茲2018年度推薦書單，是唯一與大腦潛能開發有關的書籍。
在認識帕帝康之前，蓋茲對冥想也不以為然。現在，他有了全新不同的見解：「對我來說，冥想其實就是簡單的腦部運動，大概就跟運動時使用肌肉的方式類似。冥想跟信仰或迷信無關，我所做的，其實就是每天撥出幾分鐘的時間，練習如何專注，遠離腦中各種思緒。」
帕帝康豐富的人生閱歷和扎實的訓練背景，使他成為一個卓越的冥想正念老師。他很會說故事，用了很多很有幫助的比喻，例如藍天、道路、野馬等，來介紹冥想正念的技巧。跟你想的可能有點不一樣，冥想正念並非那麼宗教意涵，我們在日常生活中的各項活動，包括走路、吃東西、運動，甚至睡覺等，都能夠練習冥想正念，專注於當下。
冥想正念的功效獲得科學研究證實，在本書前三章的最後，帕帝康引述了多項研究發現，指出冥想正念對身心健康眾多層面都能夠產生有益的影響，從提升專注力和生產力，到紓解壓力與焦慮、幫助睡眠、減重、改善人際關係、改善皮膚病、提高受孕機率等，從各方面幫助我們提升生活品質與幸福感。
每天只要10分鐘，練習靜心，感受到壓力減輕、疲憊減輕，體驗「頂空」，達到平靜與滿足的新境界。
風靡矽谷世界級企業和全球頂尖學府的冥想正念，現在你也可以在家練習！
我真的不知道為什麼，這本書我其實讀不太進去（讀的時候一直閃神），在一本教人怎麼覺察當下，專注當下的書上有這樣的感覺，真有點微妙……
但這本書挺熱門的（很多人借+有好評），看來我就要離主流經驗越行越遠了嗎……………………？
和ㄧ般的冥想書比較不同的部分是，作者講了很多自己學習冥想時的故事，包含自己曾經苦惱、練習、到不同僧院修行的經歷等，想看別人分享的人可以看看這本。
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p.65
老師說：「當你在靜坐冥想體驗到愉快的感覺時，請想像你和其他人分享那些感覺。無論你體驗到的是心靜、身體放鬆，或是一種舒服、自在的愉悅感，請想像你把這些感覺分享出去，和你的親友、你關愛的人分享。然後，不要想太多，聚焦在你的呼吸上，計算你的吐納。如果你覺察自己坐在那裡感覺很好，就繼續這種與他人分享的態度。」雖然我不了解這對我有什麼幫助，但是聽起來沒什麼害處，而且立意良善。
「接下來這個，挑戰性可能就稍微高了一點，」老師露出大大的微笑說：「當你在靜坐冥想時體驗到不適時，不論是察覺到你的心智忙個不停，或是身體緊繃，或是某種難過的情緒，我要你想像這是你關愛的人的不舒服，彷彿你在做出非常慷慨的行為，坐在那裡代替他們承受這些不舒服，讓他們免於這些不適。」
聽起來很怪異，這麼做能夠幫上什麼忙呢？我為何要把好的感覺分出去給別人，但想像自己代替別人承受不舒服呢？老師說：「放輕鬆一點，這只是想像，又不是真的發生。但是，你認真想一想，這其實是一種很巧妙處理心智的方法。當我們努力抓住愉快的心智狀態時，就會造成緊張；藉著想像你把那些感覺分享出去，你就能擺脫那些緊張，同時變得不那麼主觀判斷。」好，很有道理，但另一部分呢？
「每當有不愉快的感覺時，我們總是試圖擺脫它們，對吧？這也會造成我們緊張，把它們想成是我們關愛的人所感受到的不適，我們在代替他們承受，這樣就比較不會抗拒，不抗拒就不會造成緊張。」
p.111
Take 10技巧
摘要
準備：
1.找個地方，舒服地坐下來，把背打直。
2.確定你在靜坐冥想的這段時間，不受外界干擾（關閉你的電話）。
3.計時器設定10分鐘。
開始：
1.做五次深呼吸，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，然後輕輕閉上眼睛。
2.聚焦身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
3.掃描全身，注意你身體的哪些部位感到舒適、放鬆，哪些部位感到不舒服且緊繃。
4.注意你的感覺──你此刻的情緒如何？
聚焦心智：
1.注意你身體的哪個部位乎吸吐納的起伏感覺最為強烈。
2.注意你每次呼吸的感覺和節奏──長或短，深或淺，急促或平順。
3.在你聚焦吐納的同時，輕輕計算呼吸的次數──吸氣數１，吸氣數２……依序數到１０。
4.重複這個循環五到十次，如果你有時間的話，可以多做幾次。
完成：
1.不再聚焦任何事物，讓心智想忙就忙、想靜就靜，持續大約２０秒鐘。
2.把心智帶回身體坐在椅子上和雙腳落地的感覺。
3.輕輕張開雙眼，感覺可以了就站起來。
p.159
藉由注意這些，注意到諸事總是在變化中，凡事皆有開始和結束；歷經時日，你的心智往往能夠體驗到更大的自在感。
p.217
接受：因為抗拒無用
不論你的境遇多麼幸運，生活中仍然免不了出現壓力與挑戰，但我們常常忽略這項事實，一不如意便感到沮喪、失望。跟憐憫心一樣，在思考「接受」時，回想「藍天」的比喻，或許會有幫助。
接受之旅，指的是去探索我們必須對什麼放手，而不是必須開始做什麼。藉著留意一整天的抗拒時刻，你會更加覺察是什麼阻礙了你自然接受，這將使你在做冥想時，更自在、放鬆地去看那些浮現的思想和感覺。
沉著：放下不耐
對很多人來說，生活變得太忙亂、太急促，所以不耐煩好像是必然的結果。在這些時刻，你也許注意到你的下巴緊繃、不禁跺腳，或是呼吸變得愈來愈急促。若你用好奇心注意你的不耐，不耐的本質就會開始改變，在不知不覺間，不耐的動能將會減緩下來，力道消失。
日常生活中會出現不耐，在練習冥想時也會。事實上，如果你跟大多數的人一樣，也許會不耐煩地心想：「我為什麼沒有更快體驗到冥想的效果呢？」別忘了，冥想的目的，並不是要獲得什麼成就，而是要學習覺察，學習自在停歇在自然覺察的狀態（這種不同於生活中汲汲營營的感覺非常美好。）
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