書名：正念練習
作者：馬修．索科洛夫
ISBN：9789863776772
出版：楓書坊
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內容簡介：
正念經常被描述為「活在當下」，
簡單而言，是把你的注意力帶到此時此刻正在發生的事。
它不是只在蒲團座墊上靜坐，
而是將一心專注的功夫融入你日常生活的行住坐臥中——
無論是一個念頭、一個負面情緒、一項工作任務、或是一個呼吸的出入息……
無論是靜靜坐著、洗碗、開車……
正念練習是讓你在任何時候都一心專注於正在進行的事情上。
正念一種結合現代科學、以覺察自身為基礎的禪定練習，
即便只有短暫的時間修習，也會產生幾個明顯易見的好處：
› 減輕壓力感
› 改善記憶力和專注力
› 促進身體健康
› 幫助睡眠
› 提升創意解決問題的能力
› 較不會感到孤獨
› 提升自信
› 調整情緒穩定心情
作者馬修·索科洛夫精實而令人放鬆的寫作風格，
讓本書受英美讀者稱其為正念與冥想的完美指南，出版三年來高居榜首不墜。
書中的75項練習分為三大部分：
①基礎正念練習
②日常生活中的正念
③以正念面對痛苦情緒
其中有很多並不需要你停下手邊正在做的事情端坐蒲團，
而是運用「靜坐冥想」和「動中正念」兩大方法打下良好的基礎，
透過這些修習法則，你將漸次深入，在生活中領會到正念的豐富之處。
但願今天開始踏上和平與耐心的旅程，
為日後深入自我覺知與成長打下了良好的基礎，
通過練習正念來找到更平靜、和諧與平衡的自己。
我看過正念教學最實用的一本書，列出了75項練習，每一個都是一個步驟一個步驟解說，有些欄目還有小指南。適合放在手邊當工具書！
偷偷懺悔一下，我自己也算看了好幾本正念相關的書了，但心卻沒靜多少。
大概是因為我都只有看書沒有練習吧……
（知道錯了但還是不會練習XD）
D*
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p.9-12
正念練習的九個面向
◆全然活在當下
這是正念覺察最為人熟知的基礎部分，但就算最基礎，還是得花時間去養成。練習的過程當中，你可能得不斷重複把心念喚回到當下。持續訓練你的頭腦心念，專注於當下，你會發現自己愈來愈自然能夠安住於當下。
◆清明覺識
這個面向的正念也許可以把它理解成：對自己當下的經驗有所覺識。當痛苦的感受升起時，你有能力辨識出那是痛苦的感受。當焦慮現前，你能夠認識到那是焦慮。這是在培養你清楚看見自己當下經驗的智慧。
◆放下批判
你可能會發現，你的頭腦心念正在為某個東西 ( 比如某個感受、某個念頭 ) 貼標籤，判定它的好壞、 對錯、正向或負向。在正念練習中，你可以放下這類的價值判斷。當判斷之心升起，你可以提醒自己，不需要相信它。接受當下你頭腦當中出現的一切，包括任何你 「喜歡」或「不喜歡」的情緒感受。
◆寧靜之心
寧靜是能夠讓自己保持在平衡狀態的一種心性品質，特別是在面對艱難處境的時候。無論事情是輕鬆還是困難，你都可以用同一種能量和力量來面對它。這樣，你就能在內心建立起彈力韌性，學會以平靜和穩定的心度過各種難關。
◆讓萬物各安其位
生命包含了各式各樣不同的經驗，而你可能會發現，你對於某些經驗比較歡迎，同時對其他經驗比較排斥。英國僧人阿姜．蘇美多 (Ajahn Sumedho) 經常告訴他的學生，「萬物各安其位」(Everything belongs)。保持正念，你不需要排斥任何念頭、情緒，或是經驗。觀照內心升起的一切，給不舒服的時刻一個空間。
◆培養初見之心
當你學習某些新東西，請帶著好奇和渴望了解的心去接觸它。當你對周遭世界逐漸熟悉，你可能會掉進「自動運轉」的陷阱裡，認為自己真的知道事情是怎麼運作的，認定自己知道自己在做什麼。如果希望正念練習能夠真正幫助到你，培養初學者之心是必要 的，把自己當成是第一次看見那些經驗、那些事情，一切有如初見，以這樣的心情來觀察所發生的事物。對新的可能性保持開放，然後注意觀察什麼情境下你的心會開始關閉起來。
◆保持耐心
大多數學習正念和禪定冥想的人心裡都有設定一個目標。他們想要化解焦慮、應對日常壓力，或是學習處理憤怒情緒等等。帶著意圖沒有問題，但記得， 要保持耐心；執著於一定要有什麼樣的結果，反而會阻礙你進步。耐心是建立在你對實修練習有信心、對你的老師有信心、對你自己有信心。把意念放在心裡，並記住，成長需要時間。
◆把你的念頭當朋友
正念不是要把你自己擊敗。仁慈之心是這個實修練習非常重要的一個部分－而且要從對自己仁慈開始。沒有仁慈之心，你可能會落入慣性反應，無法看清楚事情。修習正念時，要以溫柔之心去回應你眼前所經歷的一切。把你的念頭當成朋友，而非你的敵人。
◆尊重自己
你不需要將一切念頭都掃除，變成心如止水沒有雜念，或是成為一位慈悲大師才能開始修習正念。就從你現在的狀態開始，尊重自己目前這個狀態。這是實修，不是比賽。不會有人來給你評分，如果過程中你感到辛苦，也不代表你這個人或是你的念頭有什麼地方出錯。對自己真實，為自己的成長留出空間。
p.13
儘量讓自己保持開放，永遠要記得諒解自己，因為你不可能馬上得到答案。
p.34
當你開始去察覺自己的身體感受，可能會注意到有好多種不同的感受同時出現。為了讓你的心念保持專注，當你在觀照身體某個部位時，可以試著在心中默想或唸出簡單短句。比如說，當你在感覺雙腳時，心裡想著：「腳、腳、腳」。或是，如果你覺得用指令式的話語可能更有效（有時候確實如此），你可以說：「感覺我的腳。感覺我的腳。感覺我的腳。」依照你吸氣和吐氣的節奏來默念這些短句。恭喜！現在你正在用的就是所謂的誦語－－就是這麼簡單。
p.53-54
關心你的身體
１輕輕閉上眼睛，稍微調整你的身體，讓自己覺得舒服即可。吸氣時，讓脊椎向上挺直；吐氣時，讓全身肌肉放鬆。像這樣做幾次深呼吸，讓氣進入你的身體，提升你的能量，同時讓身體完全放鬆。
２安住在這個身體的覺知，持續幾分鐘。你可以用這個練習來觀察身體的接觸點或是掃描全身，幫助自己穩定下來。不要強迫頭腦做任何事。只要完全放鬆，覺察當下。
３在心裡升起一個意念，你想要平靜、放輕鬆。雖然你的身體還是會緊張、焦慮，或是覺得不舒服，都沒關係，只要緊扣這個意念－－你希望你的身體舒服放鬆。
４開始對你的身體說一些溫暖的話語。這些話語是在表達你內心的意念，表示你關心在意你的身體。放慢速度把這些話說出來，真心體會和感受這些話語的意義。你可以在每一次吐氣時跟著唸出一句。帶著真心關懷的意念來說這些話：
願我身體輕鬆自在。
願我身體舒適健康。
願我輕鬆愉快與我的身體相處。
５感覺一下，身體是否有某些部位特別引起你的注意。不管是哪一個部位，請把這些溫顏暖語送給它。
６接著，感受你的全身，是否有哪個部位很不舒服或是感到疼痛。接受那個不舒服感，對它說一些溫馨慈悲的話語。所謂的慈悲心，就是用溫柔和開放的心來關照痛處。試著對他說這些溫暖的話語：
願我的
〔身體部位〕
擺脫疼痛不舒服。
願我全新關照這個疼痛不舒服。
願我懷在當下跟這個不舒服在一起。
７把注意力安住在身體這個不舒服的部位，持續幾分鐘，然後放開，把注意力放在全身。還有哪些部位覺得不舒服嗎？一樣把這些慈悲話語送給它。
８你可以按照自己的需要，重複這個練習。
p.84
當你發現自己正在批判自己的判斷，最有效的對治方法就是自嘲。頭腦是一個很可笑的東西。試著不要對自己太認真。
p.119
早晨是最容易讓人陷入混亂的時間。趕著上班、照顧小孩，還得跟自己混沌不清的大腦作戰，要活在當下真的很難。所以需要刻意提醒一下自己，而且要對自己仁慈一點。
p.138
正念的核心本質是：無論任何時刻都對你的當下經驗保持覺察，並觀照你當下的每一個經驗都是變動無常的。意思就是說，萬事萬物無時無刻不在變動。感覺來了又去，念頭升起又消逝，聲音出現又消失。我們也可以利用這個變動的本質，來作為一天觀照覺察的對象。覺察外部世界的一切變動，可以幫助你認清行動的無常性，讓你可以把焦點放在許多事物上。
p.162
在心裡告訴自己，要在這一天努力去發現一些好事；像獵人那樣，努力尋找那些帶給你快樂的事。
p.189-190
用一些短語來培養自己的平等慈悲心：
我無法改變過去。
願我內心保持平靜。
願我以慈悲心面對這個困難。
幾分鐘以後，把注意力拉回當下。雖然你無法控制過去，但你可以掌握現在。把自我反省換成一種認知，你知道自己可以選擇讓自己快樂。在心裡默念這些句子：
願我能行智慧之行。
願我能以慈悲回應。
願我繼續向前進。
p.207
把你的一隻手放在你的心臟部位。這個動作能夠刺激迷走神經，活化副交感神經系統。
承認這個痛苦感受的存在，把手一直放在心臟上，對自己說幾句話。這些話能夠幫助你認清你的困境，真正去面對它，並以慈悲心去回應它：
這是一個痛苦（或不舒服、低潮等等）的時刻。
我無法規避生命中的一切痛苦。
我關心自己的情緒困境。
（中略）
情緒困境可能不會馬上消失不見，但請記得，你隨時隨地都可以對自己說這些關愛的話語。
p.222
今天，你走到了這裡。你知道，你與生俱來就擁有韌性和適應力，永遠記得，你確實是有辦法面對困難情緒的。
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