書名：心靈療癒自助手冊：心理學家教你看穿情緒，找回幸福人生
作者：克里斯多夫．柯特曼、哈洛．辛尼斯基
譯者：黃孝如
ISBN: 9789863203797
出版：天下文化
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內容簡介：
如果你一時情緒過不去，
這會是助你迎向美麗心情的自我療癒練習本。
如果你是身心患者，又不想只在治療過程當個被動角色，
這可以是你在家中輔助練習的自助工具。
如果你是心理治療師、社工、諮商輔導相關人員，
這會是你輔導個案的絕佳助手。
資深心理學家真誠分享，療癒自己一點也不難！
長久以來，人們一直仰賴心理治療師告知自己的心理狀態，而本書兩位合計超過八萬小時豐富臨床經驗的心理學家則深信，人們當然能以自助的方式解決自己的心理問題，很多病人就是靠本書所提供的知識，經過小小提點，便迅速改善了自己的毛病，走出人生大小難關。
如果你能深入瞭解心理運作的模式，就能成功解決自己的內在問題，達到以下境界：
˙治癒過去的創傷。
˙學會如何建立並維持更美好的人際關係。
˙更有效地處理工作上的難題。
˙控制或戒除自己的成癮行為。
˙在人生中找到更多的幸福與意義。
作者將心理學的重要觀念與多年臨床經驗，整理成十個關鍵的心理治療原則，亦即本書逐章介紹的十個「真相」。預防勝於治療，只要充分瞭解這十種心理知識，就能避免犯下很多錯誤。
坊間的自我療法通常太過複雜、曠日費時，或過度簡化，而本書不僅平易詼諧、容易理解並吸收，每章結束的練習題更可以帶領讀者探索自己、治療心病、解決難題，並找到幸福，一步步成為心目中理想的自己。
我覺得這本書的核心是這句：「行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的。」其餘書本內容都是這句話的說明和延伸。
這類型的書，有的口吻很溫柔，這本則是非常冷靜。持續地告訴你：「一切都是你自己的選擇，你可以也應該為自己的選擇負責。」
作者在每個章節後都有留練習題給讀者，坦白說我在做的時候一直想：「這適合自己做嗎？」「我有誠實回答這些問題／面對我自己嗎？」
結合前陣子網路名人販賣諮商心得的爭議，我在疑惑，那這種書和那種商品的差異又在哪裡？是因為一個是有證照的諮商師出的一個不是？還是這兩者都走在灰色地帶？說著說著感覺這是個大哉問，還是就此先打住吧。
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p.19
瞭解十大關鍵真相，妥善運用
真相1：情緒並不神祕，辨識它，瞭解它，是心靈健康的第一步
真相2：改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為
真相3：每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到
真相4：除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己
真相5：行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的
真相6：用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上
真相7：想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行
真相8：設下自我界限，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇
真相9：放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣
真相10：時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下
p.29
精神科醫師史考特‧派克在經典著作《心靈地圖》中曾提到：情緒是奴隸，而我們是情緒的主人。問題是人們的經驗往往相反，否則大家也用不著閱讀手上這本書了。事實上我們的確可以成為情緒的主人，只不過想了解情緒的運作模式，不見得非成為佛洛伊德不可，只要先了解以下情緒的五個基本特性：
‧一切情緒都與我們自身背景有關。
‧情緒多半是自身思想、心態及信念的產物。
‧我們對於投資大量心力的事物，會產生最大的情緒反應。
‧情緒反應讓我們瞭解自己對世界的看法。
‧所有的情緒都是以三種直覺反應流露出來。
p.67
世界知名心理學大師高爾頓．奧爾波特創造了「自主功能」一詞，意指一種行為剛開始是出於某種特定需求，後來初始肇因雖然早已不存在，這種行為卻會自主性地持續發展下去。
p.105
人們也常抓著罪惡感不放，因為長久以來這種心理已證實是有好處的。罪惡感的作用本是提醒我們已違背了自己的道德觀，所以有罪惡感本來是件好事，畢竟一個沒有罪惡感的社會是危險的，一個反社會的人在殺了人之後可能毫無悔意。
然而，長期耽溺於罪惡感卻是一種自毀性行為。究竟抓著罪惡感不放有什麼好處呢？因為只要一直沉浸於罪惡感和隨之而來的羞愧感之中，我們就理所當然不必有作為，也不必面對挑戰或負起責任了。怪罪自己不好、別人虧欠了我、或自己能力不足，總比改變這些想法、面對應有的挑戰要容易多了。就像耽溺於憤怒情緒的人一樣，也有很多人寧願長期陷在罪惡感裡面，也不肯為自己的幸福與成就負責。
p.135
你應該擁抱心理障礙的自我保護作用，但仍需分清楚哪些內心恐懼是真實的，哪些只是出於想像而已。
p.193
問：換一個燈泡需要多少心理學家才能辦到？
答：只要一個－－可是燈泡本身必須有想換的念頭才行。
p.203
就算你無法改變、掌控或治癒別人的毛病，至少能好好照顧自己。這是一種很重要的能力，我們鼓勵你一定要善加運用，即使這麼做會令你害怕、傷心，甚至失去伴侶或賠掉工作。把注意力拉回自己身上，就能讓你重拾自尊心。
與親近的人毫無距離以致失去自我力量，就等同你接受對方的不當行為，而且容許別人占你的便宜。匿名戒酒會稱這種做法為「強化對方的不當行為」，也等於在強化對方做出傷人傷己的事情。
教育家吉姆．費和大衛．芬克強調，我們必須要有「愛心和理性」，以免強化對方的不當行為。這表示必須先確定三個前提：第一，你是否瞭解自己對對方的期望；第二，你是否已讓對方瞭解你對他的期望；第三，你是否已讓對方認知其行為的利弊得失。換言之，一旦清楚這些答案，就不需再情緒化地想操縱對方的行為，能夠真正掌握看似難以挽回的後果。
p.227-228
如果你在街上遭人襲擊搶劫、被人強暴、遇到電話詐騙、輩所愛之人或好友背叛、遭鄰居騷擾、受父母漠視、被心理治療師引誘、受老闆羞辱、遭子女反抗，你認為這些遭遇與你的人格有任何關聯嗎？一點關係都沒有！
別人的行為與你並沒有關係。如果你是個小孩，你理當得到寵愛──絕不是受到性侵或遺棄。
身為一個情侶或好友，如果對方欺騙了你或背叛了你，這絕不該由你負責。即使對方也曾遭遇過痛苦或不幸，但他們的行為仍不能歸咎於你。就像鄰居院子裡的松樹不屬於你一樣，雖然松針的確曾落在你家庭院，但從此就向它們揮別吧。
然而，要是你有適當的自我界線，那些不幸就不會讓你感到羞愧、傷心或恐懼。譬如，如果朋友對你說，他覺得你是個膽小鬼，因為你不敢誠實坦然地面對他，你聽了一定很不舒服，但不應該因為這種傷人的指控，就認為自己真的是他說的那種人。對方說的話其實與你無關，他這麼說，只不過反映了他自己的恐懼感與缺乏安全感。唯有認清這一點，才能保護自己。
不過還有一點要特別留意，這並不表示你就該把自己所有的毛病都怪罪到別人頭上，裝成無辜的受害者。這就像心理專家若不能幫患者承擔起自己人生問題的責任，就無法治癒他們的心理疾病。
所以究竟哪些問題才應歸咎自己？答案是，你顯現出來的毛病才應歸咎你自己，包括你的想法、態度、感受、行為，以及你對別人行為的反應方式，都該由自己負責。別人的行為反映他自己，你的反應則表現出你自己。我們常告訴前來作婚姻諮商的夫妻，應該各自對夫妻關係的一半問題負起百分之百的責任。
中略
要記住，我們應瞭解自己的行為動機，同時也要為自己所表現出來的行為負起責任。
p.257
避開傷害的幾種做法
‧你可以不去理會對方的行為
‧你可以再給對方一次改過的機會
‧你可以表示難以接受對方的行為
‧你可以選擇原諒對方的作法
p.280
放下創傷並不一定需要原諒某人，有時只需要向往事道別。
p.316
真相#7：找出此生中對你的情緒有最不利影響的人，並努力擺脫此人對你的負面影響。每天一再叮嚀自己：「我絕對不該、不能、也不會再任由某人來決定我是快樂、悲傷或抓狂。」要記住，自己的幸福不能徒然寄託在不可仰賴的人身上，也不要期望別人能改變他一貫的行為模式。
真相#8：為自己設下自我界線－－要實際去做。拿出一張紙，在上面寫下「我」字，然後在字的外圍劃一些線，把平時別人反對、侮辱、威脅你的情況寫在線的外面。例如：「某人嘲笑我的長相」或「老闆威脅要讓我的考績很難看」。這條線的作用是提醒你：別人的行為反映了他們的價值觀和個性，與我無關。
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