書名：孩子的簡單正念
作者：葛凌蘭
Isbn:978-986-479-366-2
出版：遠見天下文化
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內容簡介：
最簡單的正念練習
培養：靜心力、洞察力、審視力、聚焦力、關懷力、連結力
學會：安頓自己，同理他人，關懷世界
◆孩子缺乏專注力時
→練習「拉拉鍊」，幫助呼吸吐納，全神貫注。
◆快被情緒淹沒了！
→練習「冰塊融化了」，把注意力放在當下，鎮定心神。
◆有個同學好討厭！
→練習「祝福不喜歡的人」，給出祝福時，自己也會有奇妙的改變。
◆有睡眠障礙嗎？
→練習「專屬於你的星星」，沐浴在溫暖星光下，消除壓力。
◆對生命的複雜與不確定性感到壓力時
→練習「神祕盒」，承認自己所知有限，你將如釋重負。
正念遊戲，掌握靜心訣竅，解決生活、學習難題
培養6種能力，給孩子最珍貴的禮物
靜心力——覺察當下，是靜心的開始
洞察力——不糾結小事，放眼大局
審視力——審視情緒，精準控制
聚焦力——專注當下過程，不憂慮結果
關懷力——表達真實情感，同理他人
連結力——將善意付諸行動，與人連結
本書特色
1. 先向內找回專注力、平衡情緒，再向往外調整言行、發展同理心，漸進式提供家長、老師60個正念靜心遊戲。
2. 複雜又難以言傳的情緒感受、壓力反應與心智運作，孩子用聽的、用看的、用玩的就懂。
3. 有具體步驟、有重點提醒、有延伸玩法，一種遊戲，多種變化，可依不同學習目的自由變換。
4. 從找回專注力的呼吸覺察練習，到活潑動態的肢體遊戲，親子一起愈動心愈靜。
我一開始會借這本書是因為想接觸正念又怕太難，剛好這本是給孩子就覺得很適合XD
看了之後真的很合我心意，其中的很多練習所有年齡的人都可以使用，而且不會很艱澀（當然腦子理解和身體運用是兩回事啦）
我覺得這是本很好的工具書，就算不當工具用，看那些文字還有一起跟著做些想像訓練，就覺得自己也能平靜下來。
因為我抄的內容都是片段的，而作者在毎個練習前後都有說些小故事或者分享一些理論、更容易幫助練習的小提示等，所以會推薦有興趣的人去看整本書，才不會錯過完整的內容喔～
D*
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p.35
毎當孩子告訴我不知該如何處理壓力與強烈情緒時，我會想到克里斯多夫羅賓給他的朋友小熊維尼的建議：「你比你所認定的更勇敢，比你表面上看起來更堅強，也比你所想得更聰明。」
p.40
「有意識的吐氣」練習
- 身體坐直並放鬆，雙手輕輕放在膝蓋上。按照帶領者的數數，自然呼吸（大聲數數，配合孩子的自然呼吸節奏，調整你數數的速度）。
- 吸氣時，從一數到二，吐氣時，從一數到四。當孩子拉長吐氣的時間，帶領者要隨著孩子的呼吸節奏，適時調整數數的速度（吸氣與吐氣之間會有短暫的停頓）。持續進行幾次吸氣與吐氣。
- 回復自然的呼吸。
p.51
他（仁波切）在《獅子吼》中的一篇文章解釋道：「不論發生什麼事，不論你的雙臂放下後落在哪個位置，都沒關係。不要做任何事或試圖阻止任何事發生。只要休息就好。你不需要尋找任何新東西，或試圖得到某個特別的洞見，或達到某種境界。只要去感受心中升起的感覺與感官知覺，並輕輕覺察。自然且溫柔的去感覺，不要試著改變任何事。令你不舒服的感覺湧現時，只要放鬆並給與信任，不要分析或試著理解。」
p.66
達賴喇嘛提供了一些令人寬慰的答案：
不論多麼努力，人類的洞察永遠不夠周全。除非我們像佛陀或神一樣，擁有靈視或全知能力，否則永遠無法看見事情的全貌，也永遠無法得知導致任何一個情況發生的所有因素。我們也無法預見自己的行為可能導致的所有結果。不確定的元素永遠存在。承認這點非常重要，但我們不該因此心生憂慮，更不該對理性評估的價值喪失信心。相反的，我們該為此將謙遜與謹慎融入行動中。有時承認自己沒有答案，就已足夠。
p.177
透過感官覺知活動，例如身體掃描，孩子會學習辨識身體發出的信號，並知道自己正開始失去平衡。孩子愈早學會辨識，就愈能及早減輕過大的壓力，並告訴自己，不要再煩惱感受到的壓力，要記得放鬆，把注意力轉移到一個單純、中性的目標，直到身心都平靜下來。
p.197
丘卓在《喚醒慈心》解釋道：「靜心最大的發現之一，就是發現自己會不斷離開當下，以及逃避處於此時此地。這不是問題所在，重點在於看見這個事實。」
p.214
「為念頭貼標籤」練習
- 坐著，背挺直，身體放鬆，雙手輕鬆放膝上，想閉上眼睛也可以。
- 找一下自己的呼吸定位點，就像進行「正念呼吸」練習一樣。花點時間，找出身體哪個部位讓你最能感受到呼吸的感覺，像是鼻子下方、胸部，或是肚子。
- 吐氣時，把注意力輕輕放在吐氣的整個過程，大家一起試幾次。
- 不要特別留意呼吸，放鬆休息就好。
- 當思緒與情緒浮現，試著不去想它。下一次，當覺察到思緒或情緒出現時，只要在心裡默默對自己說「念頭」，然後一邊感覺呼吸的自然節奏，一邊休息。
- 下一次，在心裡說「念頭」時，仔細覺察語氣。只要孩子看起來自在且投入，就繼續帶領練習。
p.260
「粉紅色泡泡」練習
- 坐著，背挺直，身體放鬆，雙手輕鬆放膝上。閉上眼睛，一起做幾次呼吸。
- 想一件令你失望的事、或一直困擾你的某個感覺，並放進一個想像中的粉紅色泡泡裡。
- 想像這個輕飄飄的粉紅色泡泡隨風飄走，令你困擾的事也跟著飛走了。
- 揮手道別，並予以祝福。
- （表達重點：困擾你的是哪一類的事？把令你困擾的事放下，是什麼感覺？祝福令你困擾的事，是什麼感覺？還有其他想放下並祝福的事嗎？）
p.267-268
Q你對正念有一個言簡意賅的定義嗎？
A正念最廣為人知的簡潔定義來自卡巴金的正念減壓方法：不帶評斷，有意識的覺察當下。
Q如何讓孩子不帶評斷的覺察自己的念頭與感覺？
A當孩子留意自己的感覺時，我們希望他們用和善的語氣對自己說話，像是：「現在要我安靜坐著真的好難，但沒關係。毎個人偶爾都會有這種感覺。我可以坐在這裡，感覺我的身體與體內所有的能量。我的呼吸很快，心跳也很快。我可以做個呼吸，傾聽四周的聲音，覺察我的感覺，而且覺得這樣也不錯。」
Q正念與靜心之間的差別是什麼？
A「正念」一詞在梵語和巴利語這兩個古老語言中的意思是「記起」，記起注意力關注的對象。「靜心」一詞在靈修傳統中有多種不同定義，但在藏文中，靜心的意思是「熟悉」，也就是熟悉我們的心智活動。分辨這兩者的簡潔方法是：我們利用靜心這種方法，直接運用並熟悉自己的心智；正念指的是，知道當下的心思何在，以及心思的狀態。
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