書名：擺脫不安的50個情緒修補練習
作者：和田秀樹
譯者：伊之文
ISBN：9789576587795
出版：三采
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內容簡介：
會不安、有焦慮都不是你的錯，學習不安共處才是你能做！
坦然接受情緒產生與背後的成因，走出負能量黑洞不踩雷。
懂得情緒調節，產生由負轉正的自我修復力。
——最近好多可怕的社會案件好恐怖！出門在外要更小心才行。
——每天聽到的都是壞消息，看久了心情真差......
——看不見盡頭的疫情讓人快要憂鬱症。
——我都交不到女朋友，難怪是我沒魅力嗎？
——計畫生變讓人好焦慮......
不可控的外在因素、人際煩惱，甚至是未來茫然，都容易落入「不安黑洞」的陷阱。
人生想要活得平靜、內心自在，不要被情緒牽著走，先學著轉念再行動。
你會發現不安的情緒，其實是具有建設性的行為原動力。
精神科醫師和田秀樹以森田療法的理論為基礎，
搭配4大情境漫畫Ｘ50篇圖解重點Ｘ18個練習題，
每天一個小習慣，甩開不安黑洞，學會自救。
● 4P的漫畫引言：無痛進入情緒的修補與養成
● 50個重點總結：瞬間抓重點，迷惘時就翻一下
● 18個練習題：低落時，快速自我覺察
【不管是慣性不安，還是敏感焦慮，都有訣竅與解方！】
◎ 每一種不安都是一種欲望，擔心落榜所以努力讀書、擔心生病所以注意飲食、擔心裁員所以精進工作技能。
◎ 別在意別人怎麼想，因為別人其實也沒這麼在乎你。
◎ 降低「預期性焦慮」指數，悲觀不加劇，行動更容易。
◎ 猶豫時學會用①最好②最壞③機率最高的三個方向預測結果，從機率最高的開始做。
◎ 人在享受樂趣時會暫時擺脫不安，每週找三個生活樂趣達到情緒平衡。
我當初是想，心情已經不好了，好想看本輕鬆的消除不安的書喔，所以選擇這本。結果看了之後，就，太簡單了，就像你讀完大學以後突然看國小課本那樣的簡單，雖然沒什麼不好但所有概念被簡化又簡化，有點無聊啊……作者舉的例子也很無聊，什麼賺錢啊交女朋友啊，就很世俗（好吧也許有人會說這很務實
這本書對我來說整本最有用的是：「人之所以會感到不安，是因為求生欲望很強烈。」這句話，啊阿，如雷貫耳而且好像有點道理怎麼回事。這等於告訴我這個總是很喪的悲觀論者說，你會這樣是因為你很想活下去！！！！！！！！！！！！我下次又開始沮喪不安很想全部放棄的時候會想起這個論點的（意想不到的被逆向鼓勵了）
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p.11-12
首先要冷靜下來，找出什麼事情才是最該擔心的，並且採取適當的行動。這是一位名叫森田正馬（一八七四─一九三八）的精神科醫師所提倡的精神療法。
森田療法主張，如果想要消除不安，反而會促使不安的情緒繼續增長，所以它採用的方法不是調控不安的情緒，而是把焦點放在患者對不安的態度和行動，藉此進行治療。因此，首先要思考原本的目標是什麼。
舉例來說，森田醫師曾經問病人：「你為什麼對臉紅感到困擾？」病人回答：「因為我擔心別人會討厭我。」於是，森田醫師便告訴他：「也就是說，只要能討人喜歡，就算臉紅也無所謂對吧。世界上有些人就算臉紅也很受人歡迎，但也有很多人即使臉不紅同樣惹人討厭。所以，你的目標不是改善臉紅，而是要想一想如何才能受歡迎。」
只要知道原始目標是什麼，就能夠找出達成目標的方法並展開行動。
p.13-14
森田醫師認為，人之所以會感到不安，是因為求生欲望很強烈。人有健康長壽的欲望，所以會擔心自己的健康狀況。既然如此，我們可以把不安變成健康過生活的動力。
(中略)
我再強調一次，不安不是壞事，關鍵在於別被不安的情緒牽著鼻子走。願本書能幫助各位讀者，將不安情緒化為具有建設性的動力來源。
p.38
保有餘力享受各種路徑是很重要的。
p.71
「事先想到壞事會發生」是很有建設性的行為。
例如假設沒能考上第一志願的大學，應變方式有重考、改讀第二志願和出國留學這三種。若能事先想好多個對策，即使壞事不幸發生了，就只要從中選擇一項對策即可。
p.114-115
我偶爾會在演講時做一個實驗：在聽眾面前演講了十分鐘之後，暫時躲到講台後面穿上外套並再度現身，接著問聽眾：「我剛剛穿什麼圖案的襯衫？」
雖然有人能正確記住我穿的襯衫圖案，但絕大多數的聽眾都會答錯。甚至有人自信滿滿地說我打了藍色領帶，但其實我根本沒有打領帶。由此可以看出，無論是服裝還是一舉一動，其實人們都沒有那麼認真地在觀察別人。
容易不安的人很在意別人的眼光，滿腦子想著不知道別人怎麼看待自己，擔心說錯話會惹人討厭。
有些人太在意別人目光而不敢做自己想做的事，但如果不去做就不會有任何改變。請記住，你身邊的人其實沒有那麼閒，不像你想的那麼關注你。
（中略）
你最應該珍惜的人，就是你自己。
（中略）
若要克服這一點，就要坦率接納自己，並採取能讓自己成長的行動。
p.155
●把不安的事寫下來，才能有建設性的思考●
＊寫日記的秘訣
1.將「事實」和「想法」分開寫
例如：事實→被主管叫去。
想法→搞不好要將我調職。
2.思考各種可能性
例如：調職的機率是70%。
升遷的機率是10%。
降職的機率是10%。
只是閒聊的機率是10%
＊書寫不安的秘訣
1.只寫態度，不寫症狀
例如：我很不安，但還是把工作完成了。
2.先處理「能解決」或「高機率」的事
例如：總之先專心做眼前的專案。
p.209
森田醫師說，人類無法控制情緒和消除不安，但能夠掌控自己的行為。我們能夠憑自己的意志選擇要採取什麼行動，所以你要努力去感受自己心裡的求生慾望，並且思考如何實現，而不是被不安擺布。
（中略）
不管多小的改變，讓我們從辦得到的事情開始做起吧！
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