書名：療癒，從感受情緒開始
作者：留佩萱
Isbn:978-957-32-9633-2
出版：遠流
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內容簡介：
這是一份邀請，邀請你來感受情緒
唯有直接面對，才能一步步解開你的沉痛枷鎖
為了前進，你必須回到過去
而復原的路，沒有人可以替你走……
我們總是急於處理傷痛，卻不知道應該先學會「感受」。我們習慣以壓抑來隱藏情緒，卻忘了當這些情緒層層堆疊於心，總有一天會成為滿滿的岩漿，隨著傷痛與情緒的火山爆發。
諮商師留佩萱以溫暖動人的筆觸剖析情緒的本質，透過實際諮商案例與知名創傷事件，引導你更全面且有深度地認識與覺察情緒。從解讀自我防衛機制，到直視個人核心情緒，全面學會真切感受情緒的方法，帶你走過情緒的暴風雨。
除了自助，還能學會如何幫助需要走過傷痛的朋友，一起建立一個能夠理解情緒、包容情緒的友善社會。
「情緒，其實是一種能量，也是一種指引，
當它向浪潮一般撲襲而來，你能做的就是任它流淌而過，
只有感受過，你才得以在人生大海中繼續航行。」
文字非常溫柔的一本書，光是看部分話語，就覺得好像和自己一些情緒和解了一樣，可以好好面對彼此。
我特別喜歡這本書的部分是，有各種的小教學，教我們怎麼感受自己的情緒、看見創傷、撫平焦慮等等。我打算之後來實際運用看看，看能不能覺察出自己的各種感受。
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p.34
我們沒有辦法控制自己會有哪些情緒，因為掌管情緒的是大腦中的邊緣系統，包含杏仁核和海馬迴，這個部分的腦被稱為「情緒腦」；而負責思考做決策的，是我們的大腦皮質區，又稱為「理性腦」。也就是說，你的理性腦無法控制會有哪些情緒冒出來，但是你能夠掌控的，是在情緒來臨後，你要如何回應。
情緒需要被身體感受。如果你仔細去覺察情緒來臨時身體有哪些感覺，你可能會發現：當你感到害怕恐懼時，心跳很快、肌肉很緊繃；而當你悲傷時，可能會覺得胸口很沉重，眼睛周遭溫熱且很想哭；當你憤怒時，可能會覺得臉頰發燙，胸膛中彷彿有一股能量要爆裂開來；而當你覺得愉快時，心中好像有一股暖流緩緩流過。這就是情緒，它是能量，是身體感受。
p.36
情緒讓我們去傾聽生命中想要與不想要的東西；它是「資料」，提供我們訊息，讓我們注意到生命中重要的事，以及需要被改變的事。如果你感到氣憤，你可能是被別人侵犯了，憤怒也幫助你捍衛自己及保衛他人；如果感到內疚，表示你可能傷害了其他人；感到恐懼，是在告訴你「有危險，要注意！」；感到悲傷，是透露著你可能失去了生命中重要的東西；感到興奮，是在告訴你「繼續做這些讓你滿足的事」；厭惡感會幫助你逃開可能傷害你的事物；如果你覺得無聊，傳遞出的訊息可能是你沒有得到所需要的刺激和挑戰。
p.60
長期治療吸毒患者的加拿大醫師蓋伯‧麥特解釋：「如果要了解成癮，你不能只看到成癮行為所帶來的傷害，而是要去思考成癮帶來什麼好處？」
麥特醫師有許多病人長期吸食古柯鹼、海洛因、嗎啡等等，這些毒癮讓人失去健康、工作、家人，甚至失去生命，但都無法阻止他們繼續吸毒。有位病人甚至對他說：「我不害怕死亡，我害怕活著。」
麥特醫師觀察到，這些病人在童年時都受到嚴重的虐待，像是性侵、肢體暴力、被遺棄……這些人的童年就像經歷一場又一場情緒暴風雨。這些痛苦太劇烈，唯有吸食毒品才能讓他們減輕苦痛，得到暫時的舒緩。不管是哪一種成癮行為，都是一個人為了減輕痛楚、不用去感受情緒，並且能填補內在空洞與匱乏的方法。
p.93-96
復原需要的是「緩慢」。緩慢是復原過程中的拐杖、腳踝支撐護具，讓內心那些破碎的部分可以好好被支撐著，然後慢慢成長編織回來。
每天慢下來，你才可以更進入自己的內心世界。一個簡單練習慢下來的方式，就是練習「覺察」(Mindfulness)。覺察是指抱著好奇心去觀察「當下」，只要觀察發生什麼事情就好，不需要評價，或是做改變。
你可以試著每天花幾分鐘，讓自己暫停下來，藉由兩個「覺察」的小活動，去觀察自己的內在世界與外在世界。
《覺察外在世界》
不管你在哪裡，都可以試著用底下的方式來覺察你周遭環境。
一、仔細觀看你所在的環境，試著說出四樣你看到的東西。
二、仔細聆聽周遭，試著分辨出三種你聽到的聲音。
三、試著用手觸碰兩樣東西，然後說出摸起來是什麼感覺。
四、利用你的嗅覺，注意環境中有哪些氣味，試著辨認出一種氣味。
《覺察內在世界》
請選擇一個讓你覺得安全、安靜、舒適的地方。坐下來（或躺下來），閉上眼睛，照接下來的引導做。
一、從覺察你的呼吸開始，把手放在你的肚子上。吸氣時，肚子要往外脹；吐氣時，讓肚子慢慢縮進來。吸氣時，去感受空氣吸進鼻腔裡是什麼感覺，進入肺裡是什麼感覺；吐氣時，也去感受空氣從鼻腔裡吐出來是什麼感受。
二、把注意力轉移到身體上，從頭頂開始往下：眼睛、鼻子、臉頰、脖子、肩膀、胸膛、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌、腳趾，去觀察身體每個部位有哪些感受，感受一下哪裡覺得緊繃、沉重或輕盈。
三、把注意力轉到你的想法上。想像你前面有一台螢幕，你的想法一個一個被投影到螢幕上。只要去觀察這些想法就好，不需要做任何事情。
四、把注意力轉到你的情緒上。去注意你現在有沒有任何情緒。如果有的話，這些情緒坐落在身體的哪裡？如果可以，也請替這些情緒命名。
五、最後再把注意力轉回到你的呼吸上。去注意吸氣和吐氣時的感受，等你準備好，就可以張開眼睛。
p.117-118
當你感受到焦慮時，可以試著做這個練習：
一、把注意力轉移到身體感受上，注意你的身體感覺（如心跳加速、胸口緊繃、頭頂脹熱……等等）。
二、只是覺察身體感受就好，不需要想為什麼或是去評價。試著描述你的感受，像是說出：「現在我感覺到胸口很緊繃。」
三、做五次深呼吸，每次吸氣四秒鐘，吐氣八秒鐘。你可以告訴自己，現在我正在接近情緒，才會感到這麼焦慮。
四、再回去觀察身體感受，注意身體狀態有沒有改變。當你感覺自己穩定時，試著去辨認有哪些核心情緒。
五、抱持好奇的態度為情緒命名。
1.每辨認到一種情緒，可以這樣說：「我注意到我感覺＿＿＿＿。」
2.如果覺得辨認情緒有困難，可以一一詢問自己：我難過嗎？生氣嗎？快樂嗎？害怕嗎？噁心嗎？興奮嗎？
3.每一種情緒是一條光譜，譬如生氣的光譜就從輕微煩躁到極端暴怒。如果以0到10分代表嚴重程度(10分最嚴重)，你的每一種情緒程度是幾分？
六、允許自己擁有這些情緒，讓這些情緒出來，不用做評價。生氣就是生氣、悲傷就是悲傷，去感受這些核心情緒浪潮如何打向你。
p.150
感受到痛楚是人生正常的一部分。當下一次痛楚冒出來時，請試著溫柔善待自己的痛楚。你可以試著這樣做：
一、覺察自己是否陷入了「思考模式」，像是想著自己又做錯了什麼？哪裡又失敗了？或是想著：為什麼這樣的事情會發生在我身上？為什麼他會對我講那些話？
二、當你意識到自己掉入思考模式後，請把注意力轉到身體的感覺，去覺察「我現在感到痛苦」，然後試著去辨識身體傳遞出哪些感受，像是胸膛很沉重、手臂很無力……等等。
三、溫柔地對自己說：「對啊，發生這樣的事情真得很痛苦，經歷這些真得很痛。」
四、你可以試著輕輕按摩身體感到痛苦的地方，像是按摩胸口、手臂、肩膀。溫柔地告訴「痛苦」：「我看到你了，我聽見你的痛苦了，發生這樣的事情真得很辛苦。」
五、試著傾聽自己：「我現在需要什麼？什麼事情可以讓自己現在好過一點？」然後去做會讓自己舒服一點的事，像是泡杯茶、讀一本書、聽聽音樂、打電話給朋友……等等。
p.178
羞愧是每個人都有的情緒，也是一個大家都不想談論、想推開的情緒。布朗教授解釋，羞愧是「我們恐懼如果自己不夠好、不夠完美、沒有達到別人眼中的期待，那麼我就不會被接納，不會被愛。」每個人都需要連結和歸屬，這是人類生存的重要需求，而當這份連結被拒絕，當我們的存在不被接納時，這是非常痛苦的。
p.191
這幾年許多人都在談論「情緒勒索」。勒索者告訴你：「都是你害我有這些情緒。」這讓被勒索者覺得內疚且充滿罪惡感，所以覺得自己必須照勒索者的話去做。這就是情緒沒有界限的例子——你認為，對方不開心的情緒是你的責任。
但是，每個人都要為自己的情緒負責。當你承擔自己的情緒，也要讓對方可以擁有自己的情緒。譬如說，我為了自我照顧，拒絕了另一個人要我做的事，我就要能接受他可能會對我產生失望或生氣的情緒。我必須接受對方可以擁有自己的情緒，即使這可能會讓我不舒服，但我不能要求對方不感到失望，也不能因為他感到失望而指責懲罰他。我只能對我自己的情緒負責，而他對他的情緒負責，對方的失望難過不應該由我來承擔或照顧。
當我們能夠分清楚「這個情緒是誰的責任」時，就比較能夠劃清情緒界線。每一個人都有權利擁有各種情緒——你的每一種情緒都沒有錯，但我們需要為自己的情緒負責，而不是叫別人來承擔。
p.217-218
諾貝爾和平獎得主、前南非教主戴斯蒙‧屠圖在他的著作《寬恕：為自己及世界療傷止痛的四段歷程》裡解釋什麼是「原諒」。他說，若要邁向原諒，必須經歷四個步驟：第一，你要去敘說發生的事情；第二，你要去正視和感受那些傷痛；第三步是給予原諒；最後一步是去決定想要修復還是放開這段關係。
也就是說，若要原諒，你必須先處理傷痛，讓自己去感受情緒，讓每一種情緒都有空間舒展開來，不管這些情緒是哀傷、憤怒、恐懼、內疚，甚至憎恨，都沒有對錯，每種情緒都需要好好被接納與聆聽。你需要先「擁有」情緒，才能讓這些情緒離開。但是，許多人卻快轉到最後一步，沒有去處理傷痛和感受情緒，就認為自己必須原諒，或是告訴別人你應該原諒。
「原諒」並不是「遺忘傷痛」或「認為對方的行為沒錯」，原諒是能夠卸下自己身上背負的傷痛重擔，不再讓自己被鎖鍊牢牢綁住，不用再讓那個傷害你的人住在你的心中。
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