書名：啟動你的韌性開關：十二道練習給情緒正能量，讓內在更強大
作者：史蒂芬妮．艾茲蕊（Stephanie Azri）
ISBN： 9789860767780
出版：馬可孛羅／城邦文化
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內容簡介：
你已經有多久沒有感受到自在、完全釋放壓力了？
面對突如其來的變動與挑戰，你的身心有足夠的心理彈性去承受嗎？
現代生活龐大、快速、複雜的壓力與逆境，心靈的空間被壓縮得讓我們難以喘氣。史蒂芬妮．艾茲蕊醫師告訴我們，心理「韌性」前所未有的重要。它就像阻尼器，當生活拋給我們的最難挑戰時，我們能吸收、適應，並做出對策。韌性最棒的優點，就是一種任何時候、任何地方都能培養的心理復原力。
如果救急的「心靈雞湯」，已經不能解決你的困境。
那你更需要的是補足心理能量的「食譜」。
我們時常得面對許多不同的情緒來襲，這些包括面對沮喪情境時無可避免的無力、在衝突現場無法用理性的方式溝通、欠缺社交與溝通技能來讓自己獲得支持、甚至欠缺自信讓處事接物變得焦慮不安。情緒調節障礙光譜極為廣泛，是我們所有人的課題，既不專屬於特定人士，也不能輕易撫平。夠過練習，我們可以擁有完善心理的技能管理日常生活，給情緒正向的回饋。
★ 這些最關鍵 十二道培養韌性的練習 ★
自尊、正面思考、情緒調與感官對策、關愛自己；
溝通與協商、焦慮與壓力管理、憤怒意識、社交聯繫與健康的人際關係；
身心健康、解決問題與靈活性、找出意義與使命、管理危機與失落。
★ 結合多種心理學方法＋實作習題 ★
包含認知行為治療、正向心理學、自我控制療法、解方導向的干預（solution-focused interventions）等認知行為療法。
以討論話題、製作檢查表、記錄平日行為、設定目標、三十天的韌性挑戰、著色遊戲等來強化自我韌性。
現在，從認識自己起，與他人連結，展望更好的未來。 你的內在將會比你想像的更強大。
又是因為近期狀態不佳所以讀心理治療書來自我療癒的一周。
我是那種很需要別人持續告訴我「會有情緒很正常、沒關係」的人（因為我自己的心裡充滿負面和自我攻擊），所以只要是一本溫柔、有著適當導引的書籍，對我來說就很不錯，從這點看來這本書很不錯。
這本書因為滿新的，所以很多介紹的資源也很新（像是某個YOUTUBE影片），可惜的是，因為是一本翻譯書，所以資源都是英文資源，對中文人士來說沒那麼好上手。
這本書我自己最喜歡的建議是「感官錦囊」（下面有摘錄製作說明），之後我會幫自己準備看看。
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（因為我是看電子書，所以沒有寫頁數，直接寫摘錄的章節唷）
第一章、自尊
這一章是談如何培養成人的自尊，但這裡插播一個新聞快訊！這世上沒有獨角獸，也沒有萬靈丹，自尊與自我價值感需要從內在培養（這對有創傷經歷的人來說是不小的挑戰）。所以，我們先從簡單的部分開始吧！
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對有些人來說，改變的第一步是接受他們有幸福快樂的權利，他們有能力獲得幸福。因此，我給你的挑戰是：知道這個決定操之在你，相信你可以提高自尊。
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沒錯，這可能聽起來有點嚴苛……但是請容我說完。過去的失望與傷害都是真實的，那需要承認及處理。然而，一旦你正視那些傷害後，就應該抽離。不斷回想過去的創傷或負面經歷，會讓人覺得自己不夠好、自責或絕望。當我們專注於現在與正向的未來時，也孕育了希望。我們因此創造了一個新的現實、一個新的未來。未來的每天都很棒，而且持續成長。
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第二章、正面思考
人不會無緣無故地改變。要展開這段旅程，需要先找到讓你覺得這樣做很值得的理由──也許你注意到孩子也有消極負面的想法，也許感情問題一直無法解決，或者你根本對任何事情都不再期待了？不管是什麼，你都需要找到一個改變的理由。
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「今天什麼很有效」
（What Wored Well today,簡稱WWW）
想要培養正面心態與韌性，大腦需要每天接受挑戰。WWW是一種簡單的練習，可以每天和親友在用餐時做。如果你是家長，切記，孩子會有樣學樣，所以讓孩子也一起練習很重要。例子可大可小──從犒賞自己的巧克力棒，到你期待已久的升遷──只要你能說出至少一件今天很順利的事，那就很棒了。
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誠如我對所有患者都說過的，心理問題不是我們的錯，但我們有責任處理它。
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第三章、情緒調節、正念、感官對策
「我們決定全家一起來規劃一套感官錦囊，每個人都做一個。某天晚上，我們全家聚在一起，用我特地買來的素材來發揮創意。我的錦囊可能是最精緻的，但我告訴你，連我先生也做了一個錦囊，我看到他偶爾會偷偷把一顆酸糖果塞入嘴裡。我女兒也做了錦囊，但我不知道她們把錦囊擺在哪裡，但至少我們都知道一些觸發我們情緒的因素，知道如何利用感官來緩和情緒。」
錦囊的用途？
我們對「橘色」情況有許多不同的反應，有些情況令人沮喪與絕望，有些情況令人憤怒或陷入高度警戒。你的錦囊是什麼用途呢？你希望它只解決特定的問題呢（那你可能需要好幾個錦囊，比如一個刺激錦囊，一個平靜錦囊），還是想打造「全方位」的感官錦囊？
（略）
錦囊中應包含什麼？
一旦確定了錦囊的用途，就可以開始把那些透過感官幫你調節情緒的東西收入錦囊中。切記，有些東西有強大的刺激或平靜效果，所以挑選這些東西時，要記得你未來取用錦囊時，仍記得它們的作用。錦囊中的東西包括：
✓護手霜 ✓酸棒棒糖
✓壓力球 ✓巧克力棒
✓畫筆 ✓放鬆的音樂
✓詩集 ✓照片
✓數獨遊戲或拼圖遊戲 ✓石頭
✓只犍陀羅 ✓有紀念價值的東西
✓口香糖 ✓豆袋
✓音樂盒 ✓香水
✓迷你風扇 ✓儲米箱
✓油 ✓氣球
✓塑型泥土
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第五章、溝通與協商
每個人在各種人際關係中都會經歷多次爭論，你不可能討好每個人，而且為了每件困擾你的事情去爭論也不健康。你應該從一堆事情中，篩除瑣事，只挑選值得爭論的事情。某種意義上來說，想像你能贏的戰爭有一定的數量，你寧可贏一場愚蠢的戰爭，還是更想把精力放在你真正重視的戰爭上？套句俗話，沒必要的話，就「別為小事操心」。
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第七章、憤怒意識
憤怒是一種正常的情緒。每個人都會生氣，也都有憤怒的權利，沒有情緒是不好的！然而（沒錯，但是有個但書），我們如何處理這種情緒非常重要。生氣很正常，但是用球棒砸前男友／前女友的車並不正常！
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第八章、社交聯繫與健康的人際關係
管理親友關係的一個關鍵要素是誠實。如果你覺得不開心，就不要告訴伴侶、朋友或同事「一切都很好」。你覺得長期這樣下去會發生什麼？你只會變得沮喪，消極或孤僻。你應該誠實說出真相，不要靠第三方傳話。
（略）
在任何人際關係中，設定明確的界限和限制很重要。我在治療中會告訴所有患者，設定健康的界限有三個步驟。第一步是確定應有的界限。每次孩子去婆家，婆婆就給孩子喝汽水，你可以接受嗎？你覺得可以借錢給朋友嗎？一旦你決定什麼事情該做、什麼不該做，就會更懂得讓別人知道你的立場。
第二步，好的界限是讓每個人都知道！如果你沒有打算讓婆婆知道你的立場，禁止孩子喝汽水也沒有意義。除非婆婆有水晶球或懂得判讀你的心思，否則她不會知道你在想什麼，而且她可能在每次家庭聚會時，都在冰箱裡塞滿汽水。
以上兩個步驟都是一般常理，多數人在執行上沒什麼困難。第三步有點棘手，但是就像我對患者說的，沒有第三步的界限，就跟毫無界限一樣。第三步是保護你的界限。你準備怎麼做以確保大家把你的想法當一回事，並尊重你的意願？你如何堅持到底？前例中，如果婆婆明明知道你的規矩，卻依然讓你的孩子喝汽水，你可能會決定小孩以後只能在大人陪同下去婆婆家，婆婆想看小孩可能要到你家或去公園，或是婆婆了解到除非不給小孩喝汽水，否則看不到小孩。第三步很難，因為那可能引發衝突與對抗。但是少了第三步，就無法設定有建設性的明確界限。
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第十一章、找出意義與使命
你要負責設計自己的使命
我輸入這些字時，心跳有點加快。我知道，對一些人來說，「我們有責任創造自己的幸福」這個概念聽起來像挨了一記耳光。但請聽我說，這有什麼替代方案嗎？
如果你不為自己設定目標，不思索生命的意義，不確保你過著你夢想的生活，那誰能幫你做這些事？
這裡有兩種觀點，一種是我們必須創造自己的幸福，另一種是我們不必自己創造幸福。從這兩種觀點出發，一種意味著你握有掌控權，你有選擇與力量。另一種則是大喊你沒有主導權，不管你做什麼，都無法改變任何東西。我不知道你怎麼想，但我覺得我可以開創自己的命運。別誤會我的意思。這不是指我應該懷抱瘋狂的夢想，或我設定任何目標都能達成，而是指我會奮力實現目標。至少在我死之前，我知道人生操之在我。
我希望你思考一下你的人生與使命。你的人生與使命有多清楚？你有沒有想過，你有權力與選擇權來決定你個人的人生意義？
＊
在生活中，一個人之所以改變或出現某種行為，是基於兩個原因：
‧有利可得。
‧為了迴避某種狀況。
（略）
‧你為什麼要改變？
‧你需要為這個改變付出什麼代價？
‧你願意為改變而努力嗎？
‧在你人生的這個階段，哪個需求比較重要？
你明白我的意思嗎？我們面臨的任何決定，總是有驅動我們的因素。我們越早弄清楚這個決定可以讓我們獲得什麼或避免什麼，並注意相互衝突的需求，就可以越早停止尋找藉口，做該做的事。切記，意義與使命為我們提供健康與堅韌的心靈，思考未來很重要。
＊
第十二章、管理危機與失落
危機與失落是人生的一部分。它們大多是痛苦、創傷、不愉快的。然而，只要有韌性及懷抱希望，就能夠妥善地因應那些突如其來的挑戰。本章討論一些你經歷危機或失落後可能出現的跡象。切記，每次危機與失落都是獨一無二的，你可以用自己的方式應對。事實上，我們常說，對不正常的情況，做出不正常的反應，其實是正常的。一個人聽到壞消息時，若是毫無痛苦、震驚、憤怒或恐懼，那他一訂出了問題！
請記得，你無法在危機當下臨時採用這些韌性技巧。如果你遇到困難以前還不熟悉本章的內容，你可能需要幫助，才能在混亂中運用這些對策。讓自己的周遭充滿支持，善待自己，記得練習正面的自我對話。如果那意外不該視為危機，就把它降級為惱人的事情，而不是全面的災難。
最後，切記，每次失落、痛苦、挑戰時，都是一次成長的機會。別讓機會從身邊溜走了。
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