ko-ko cu-ca Mockingbird

書名：姿勢決定你是誰（Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest Challenges）

作者：艾美．柯蒂

譯者：何玉美

ISBN：9789576584626

出版：三采文化

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內容簡介：

 

「你的肢體語言，是決定一切成敗的最後關鍵。」

 

假裝你很會，你就真的會！

姿勢改變心理，弄假也能成真！

深入了解肢體的力量，只要簡單調整，就可以帶來極大的改變──

自信心、抗壓性激增、更有膽識、競爭力！

 

你總覺得自己不夠好，缺乏自信心？

或是經歷感情、工作上的挫折，正在努力重建自我？

還是眼前剛好有個大好機會，但你卻猶豫是否做得到，而裹足不前？

你或許只是普通的上班族、學生，沒有權力、沒有特殊地位，但每天努力生活，朝著自己夢想的目標前進？

 

這樣的你，可以看看艾美．柯蒂（Amy Cuddy）的故事。

「我被醫生宣判腦部受損，最後我仍名校畢業。我是如何辦到的？」

她發生車禍受傷後，智力嚴重受損，醫生估計她連大學都沒辦法畢業。

但今天，她不但順利拿到大學學位，更成為了哈佛教授和世界頂尖的心理學家。

她集結扎實的心理學研究，發現人的非語言動作，對自己的態度和心理有強大的影響。

透過某些行為、動作，竟可傳達力量，刺激分泌帶來力量的賀爾蒙，使你在高壓狀態下，穩定表現，展現信心十足的最佳狀態！

這本書的核心資訊很簡單，當你緊張、有重要面試、簡報、考試等情況時，就這麼做：「找個隱密的地方，擺出神力女超人的動作（雙手叉腰，抬高下巴，挺起胸膛，靜靜站著，微笑，深呼吸），維持兩分鐘。」然後你的姿勢就會影響你的實際表現！

我覺得以各式各樣書籍教學來說，是非常容易操作的做法。雖然我還不知道他是否真有實效，但我會跟著做做看！

 

 

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P.51

 

　　最激勵我的故事，是那些每天想辦法比昨天活得更正面、更有尊嚴的人，那些先欠缺資源、沒有權力、沒有地位的人；他們很多人都歷經了嚴峻的磨難，但是仍然努力去嘗試、試著感受自己能展現最佳狀態並充滿力量。那不僅是為了自己，也是為了他們所敬、所愛的人。他們不是為了尋求一份時髦的工作或創投資金而奮鬥，他們是在努力尋找一種擁抱自己的力量，並且在面對生活日常的挑戰時，可以運用那股力量去展現最佳狀態。

 

P.67

 

　　心理學家榮格(Carl Jung)相信，人類最要的發展過程，是把各個部分的自己整合起來──意識與潛意識整合，意向與經驗整合，和諧與不和諧的整合。他稱這終其一生的整合為「個體化」(individuation)的過程。基本上，榮格主張個體化能讓你「真實的人格」面對面，他相信這過程具有「深度的療癒效果」，生理上、心理上都是。透過個體化，他說：一人會變得和諧，平靜，成熟、負責。」在榮格的分析性心理治療裡，終極目標是個體化。而我們的目標：當我們達成這內在的心理一致性，我們就越接近最佳状態。

　　因此當我們在艱難的時刻真的展現最佳狀態時，我們口語與非口語的表達都會很流暢。我們不再處於混亂的心理狀態(如同我不幸的電梯之旅那樣)，同時在分析我們認為別人會怎麽看我們、一分鐘的我們說了什麽、我們離開之後他們又會對我們會有什麼看法、全副心思都在拚命調整所做所說，以便製造出我們認為他們想看到的印象。

　　通常我們的言語相對容易控制。我們可以運用在鏡子前研究、練習用字遣詞。要管控我們其他的溝通機制，也就是我們的臉部、身體，以及整體舉止透露出什麼，就比較困難了，有時候也不可能做到。但這些東西(非口語性的東西〉卻很重要，而且是非常重要。

 

P.159-160

 

　　社會心理學家達契‧柯特納(Dacher Keltner)與他的同事，揭露了這循環怎麽運作的；他們提出，權力會啟動心理上與行為上的「進取系統」(approach system)，當我們感覺有權力時，會感覺自由──一切都在掌握中，沒有威脅，而且安全。結果是，我們會將事情理解成「機會」而不是「威脅」。因此，我們感覺正面又積極，而行為完全地不受社會壓力所限制。

　　另一方面，無權力感會啟動心理上與行為上的「抑制系統」(inhibition system)，「等同於一種威脅警示系統」。，我們將事情理解成「威脅」而不是「機會」。我們整體來說感覺焦慮又悲觀，並較容易受到社會壓力所禁制的事情影響，使我們的行為無法展現真實的自我。

　　當我們在選擇要不要做某件事時，不管是邀某人約會、在課堂上舉手，甚至是幫助有需要的人，我們會把焦點放在這兩者之一：若不是「行動可能的好處」(比如：獲得新戀情，表達自我、或者因助人而快樂)，就是「行動帶來的損失」(比如：心碎，聽起來很蠢、或看起來很蠢)。如果我們把焦點放在好處上，就比較可能會採取行動，因而接近正面積極。如果焦點落在可能的損失上，我們可能不行動，從而避免可能的危險。

　　權力讓我們進取，無權力感讓我們逃避。

　　權力影響我們的思維、感受、行為、生理學，促進或阻礙我們展現最佳狀態、表現、甚至影響我們生命的歷程。當我們感覺無權力時，我們便無法展現最佳狀態。某方面來說，最佳狀態就是權力──我們授與自己的某種特殊權力。(記得我問茱莉安，摩爾關於什麽是「展現最佳狀態」，她的回答是：「那就是權力。一向都是跟權力有關，對吧？」)

　　我們該為最佳狀態與權力的關聯困擾嗎？我的意思是，權力使人腐化，不是嗎？

　　也許沒錯，不過權力也會讓人自由。事實上，我要大膽宣稱：無權力感也讓人腐化，程度至少與掌握權力相當。

　　缺乏權力如何扭曲、損害我們十分重要。同樣重要的是明白擁有權力，可以凸顯我們最真實的自己。我喜愛作家與公民權領袖霍華德‧瑟曼，在這議題上所寫到：「你們每個人內在都有某種東西，在等待並聽取你真實的心聲，這是你所能擁有最正確的指引。如果你聽不見它，那你的一生都會是個傀儡，而拉扯那些細繩的是別人。」

　　你要自己去操控那細繩，還是讓別人來操控？

 

P.229

 

　　我們的肢體語言，也在對自己說話，對我們自己的內在說話。

 

P.235-236

 

　　威廉‧詹姆士：「我不是因為快樂而唱歌;我因為唱歌而快樂。」

　　這個大膽的論點所主張的是，身體的經驗帶來了情緒，而不是反過來。根據詹姆士的想法，我們體驗身體的狀態，或用身體展現它的感受或反應，而那都讓我們產生某種感覺，「脫離肉體的純粹情緒是不存在的。」他在一八八四年寫道。詹姆士應該很明確並沒有「抽喬布拉」；狄帕克‧喬布拉是那之後的六十三年才出生。

　　詹姆士相信，我們的情緒就是身體、內部器官的一種詮釋，他的理論是我們可以假裝一項情緒直到它變成真的──我們可以用唱歌讓自己快樂，或者用哭讓自己感到絕望。

　　（中略）

　　也許詹姆士的理論，對你來說並太算是爭議，不過請謹記，人類通常會在腦中傾向相信，情緒先發生，然後身體才有感受，我們心智中所發生的事，是身體的做法與感受的肇因，而不是像詹姆士提出的，是結果。他寫道：「常識告訴我們，我們喪失了財富，所以傷心並哭泣；我們遇見熊，所以驚嚇並逃跑；我們被對手羞辱，所以生氣並反擊。這裡要假設抗辯說，這種順序是不正確的……而更理性的說法是我們是因為哭泣才傷心，因為反擊才生氣，因為我們顫抖所以才感覺到不舒服。」

　　詹姆士甚至主張(再次強調，那是一八九〇年)有個方法可驗證他的理論，那就是去測 試身體沒有感覺的人的情緒。一百多年之後，由雨果，克里奇利(Hugo Critchley)率領的一群研究者，採納了詹姆士的建議，去測量一位自主神經衰竭的病人的情緒感受。自主神經衰竭會導致交感神經與副交感神經的回饋機制惡化──那代表自主神經衰竭的人，身體的覺知會明顯退化。

　　研究發現，跟我們其他人相比，自主神經衰竭的人，情緒感受失靈，與恐懼相關的神經活動較低，對於別人的感覺會如何受情況影響比較無法了解。换句話說，跟身體的連結失效，會導致與情緒的連結減弱，而且某種程度喪失解讀別人情緒反應的能力。

 

P.285

 

　　擴張你的身體，讓你對自己有正面的想法，並相信那個自我概念。它同時讓你頭腦清晰，提供更大空間給創意、認知協調以及抽象思考。

 

P.310-311

 

　　我們習慣把前方的路想成很灰暗，特別是在情況最糟的時候。我們太常縱容無權力的感覺。我們認同它們，那除了強化它們，把我們從現實生活帶開以外，一點用處都沒有。

　　不過我們可以運用自己的身體取得個人權力。堆積如山的證據顯示，我們的身體催迫、型塑，甚至主導了我們的思維、感受與行為。公正看來，身體影響心智，可說是無庸置疑的，而且這影響不是促進，便是阻礙我們在面臨最大挑戰時，展現出真實自我的能力。

　　這是否表示「像海星一樣！」或者像神力女超人那樣站著，會對所有人在所有情況下都有用？當然不是，我想你也明白這點；没有什麽做法是保證所有人在所有情況都有用的。我最希望你能了解的是，你的身體持續並且很有說服力地在傳送訊息給你的大腦，而你可以控管這些訊息的内容。已經有數百(甚或數千)項研究，透過不同方法，從呼吸、瑜珈、壓低音調、請人們想像擺出擴張性姿勢，到僅僅要求人們坐端正，在在都驗證了身體心智的關聯。我們有無數種擴張身體的方法。而不管這種身體，心智效應是透過我們的迷走神經、血壓、賀爾蒙或者我們尚未發現的機制展現，結果都很清楚：擴張我們的身體，會改變我們對自己的感受，造成一種正向循環。所以對我們來說很要緊的是，你去找到最適合自己的技巧。如果不這麼做，你就浪費了一項珍貴的契機。

　　最終，擴張你的身體會帶你達成最佳狀態，並增進你的表現。雖然我們的肢體語言主宰了别人看待我們的方式，我們的肢體語言也主宰了我們如何看待自己，以及這些看法如何透過我們的行為、與人的互動，甚至我們的心理狀態，而受到強化。

　　我們為什麼應該要運用自己的肢體展現驕傲與個人權力呢？因為當我們這麽做，我們就可以在大多數挑戰的時刻都展現最佳狀態。如何運用肢體，形塑了你如何展現你的生命。

　　你的身體形塑你的心智，你的心智形塑你的行為，而你的行為形塑你的未來。讓你的身體告訴你，你是有權力又值得一切，讓你更能展現最佳狀態，變成更有熱忱，更真實的自己。所以找到你自己的方法像個海星一樣吧！

 

P.317-321

（以下內容皆為摘要）

 

維持最佳狀態的微姿勢：

 

・當你在做簡報或與人互動時，坐端正或挺直站好。

・讓肩膀向後，胸腔開展。

．深入並緩慢呼吸，還記得適切的呼吸可以如何讓我們回歸中心吧。(肩膀垮或胸腔塌陷都很難做到這點)

・抬起下巴保持一種高度，但不要高到像是你用鼻子瞪人。

‧靜止不動的時候，把脚放在地上(脚踝不要交叉)。你應該要感覺穩固，而不 只要有人輕輕推你或撞到你，你就會失去平衡一樣。

．情況允許時，盡量四處走動。說到公開演說，過去數十年來最大的潮流之一就是遠離講臺。為什麼？因為移動能讓聽眾更融入。不過也是由於能讓演說者更有能量、更有力。那讓你占據更多空間，運用更大範圍。

．如果空間夠大，走一走，幾步之後，便稍停在某個姿勢演說。(不要踱來踱去，踱步看起來很緊張、事態很焦急。)移動應該不突兀也不是持續不斷。應該清楚而明確。

．使用道具。如果你演說時身體容易鬆垮變成無權力姿勢，試試看運用會迫使你伸展開来的道具。如果站著，把手放在桌上、椅背上或白板上。如果坐著，微微前傾並把手放在桌上，或者注意自己手臂放在扶手而不是雙手交疊擱在大腿上。如果沒有大型道具，運用小道具：拿著一杯水或雷射筆或遥控器――任何會避免你手臂鬆垮，或者雙手相觸或交纏的物品都行。

．採用開放式的手势：它們既有力且温暖。舉例來說，當你的手臂伸出、手心向上，表達出歡迎之意，而且傳遞出信任。

・避免「企鵝手臂」。人在焦慮且無權力的時候，上臂(腋下到手肘)會夾在身側，只有手臂下半部有動作。這只是讓我們內縮的另一種形式，因為它讓我們感覺尷尬而焦慮。

．別只是占取實體上的空間．也占取時間上的空間。不管你所說的內容是什麼，是在做簡報、提案、面試、棘手的對談、與醫生討論或者回應工作上的批評，這個建議都行得通(除非你是某種表演比賽的參賽者，必須說得非常快)。當我們感到不安全又受干擾，我們會加速、害怕自己占用太多時間，而且似乎急著逃走。

．接纳停頓！若被沉默嚇壞，我們就無法駕取停頓的強大力量。

・想辦法放鬆喉嚨的肌肉，以便讓你的聲音降低到自然的音調。

．如果你犯了錯，我們都難免如此，別讓自己鬆垮內縮。如果你感覺自己開始鬆垮，挺住。把肩膀向後開展，打起精神。

 

怎麽做才能避免無權力姿勢：

 

．留意在什麼樣的时刻，你會開始緊縮、鬆垮以及隱形。什麼樣的情況與刺激會導致你退縮？會讓你感覺無權力的，是哪些特定的事？光是察覺到，就能幫助你下次處在相似困境時，抵抗住那種衝動。

．把你會花時間待著的空間，安排成能引導你擺出良好姿勢的環境。

．如果你容易用胎兒姿势睡覺，睡著之前在床上伸展四肢。如果你以胎兒姿勢醒來，起 床前先伸展四肢。

・把擺出有權力姿勢與每日例行公式結合。舉例：我的研究助理安娜，會一手 刷牙另一手叉腰。

．一天之中，找空檔走一走。事實上，可以考慮開「走路會議」，那不僅改善你的心情，也帶來更良好的溝通，讓員工更投入，激發有創意的解決問題之道。

．把握各種你可以伸展開來的社交活動，例如：去健身房、跑步、上瑜伽課，以及跳舞。不要浪費任何可以擴展身體的機會！

 

P.325

 

　　後來這幾年，我領悟到兩件事。首先，慢下來是個很強大的動作。就像說話慢一點，停頓一下，並占據空間，都跟權力有關。所以，在高度壓力的時刻裡，也請花點時間找出回應之道，把決策過程慢下來。（「完美主義」安‧拉莫特(Anne Lamott)寫道：「是壓迫者的語言，是人民公敵。那會讓你整個人生陷入桎梏與瘋狂之中。」）慢下來只不過是另一種形式的擴張。荷莉要我慢下來，去占領那些本就屬於我的時間。

　　因為我匆促、恐慌的回應模式會產生一個問題：就像在實體上讓自己縮小一樣，那傳達出一種無權力感，總是會帶來反效果。當壓力已經讓我無法火力全開，為什麼要匆促去做很 可能不完善的決定？那不是勇敢，只是反擊。

　　一輛脱軌的火車只有遇到阻力才會被迫停止，至少牛頓是這么說。為了慢下來，為了擋住我內心脫軌的火車，我需要權力。為了慢下來，我必須感覺我有權慢下來。我在高壓時刻的那些無權力經驗，導致我的決策過程瘋狂快馬加鞭，而且把我壓縮到更小空間，比我有權運用的更小，而那對任何人都沒什麽好處。我必須停止認同無權力感，開始去獲取一些個人權力，儘管那並不容易。

　　第二，這可能聽起來有點怪：什麽都不做也是做了某件事。它安撫了我的威脅感。什麽都不做提醒了我，我確實有權力把脫軌火車慢下來。而且也解放了我，讓我能運用功能健全的認知機制──用更精良的工作記憶，更清晰的神智，兼具多重視角的能力，去看待情況並做出回應。不僅什麼都不做也是做了某件事，什麼都不做甚至比做了某些事更好，至少比我原先所做的那些事好。 　　

　　當我倉促又緊張地立刻想辦法「解決」一項眼中的問題或威脅，我從來沒對自己所做所為滿意過。結果也都不是自己想要的。如同我在第一章解釋過的，展現最佳狀態不是為了求勝。想要獲得某種成果無法驅動它。雖然當你在最佳狀態下，成果可能會比較好。展現最佳狀態是為了在迎向最大挑戰時無所畏懼，身在其中時不焦慮，事後没有遺憾。