書名：放不下就握手言和吧:EQ始祖丹尼爾.高曼與措尼仁波切的冥想智慧(Why we meditate:the science and practice of clarity and compassion)
作者：丹尼爾.高曼(Daniel Goleman), 措尼仁波切(Tsoknyi Rinpoche)著
翻譯：鄭煥昇
EISBN：9786263536524
EPUB; 9786263536531
出版：時報文化
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內容簡介：
當正念無法使你平靜又專注，
就要與不堪其擾的念頭交朋友。
《EQ》、《專注的力量》情商心理專家 × 達賴喇嘛盛讚的冥想大師
教你治癒內心裡的美麗怪物，
遇見更快樂且更強大的自己。
──你所不知道的正念──
許多人操持正念，後來放棄，因為對無法克制思緒感到挫敗。被譽為近25年最優秀冥想導師的措尼仁波切提出解方：「放下」與「握手」練習。包含正念，但不止步於此。他教導正念的上一步：防患於未然，處理我們深層的情緒習慣；以及正念的下一步：當我們無法放下，就要與不堪其擾的念頭交朋友。
──治癒內心裡的美麗怪物，遇見更強大的自己──
每個人或多或少都有些問題，讓生活與人際關係變得辛苦許多。可能是覺得自己沒有價值，或是某種特定的恐懼、自命清高、見不得別人好……統稱為：美麗的怪物。它們是遭到扭曲的反應模式，例如從小得不到應有的肯定，長大就會對正常的批評反應過度。
如果一個人內心有十頭怪物，另一個人有兩頭，而他們都將自己內心的怪物治癒了，前者無疑會出落成一個更強大的人。因為每當我們療癒一道傷口，不僅能從中了解它的運作，更能理解有著同樣傷口的其他人。遺憾的是，許多人始終與療癒無緣，終其一生為美麗怪物所苦。措尼仁波切將在書中引導我們直面自己的情緒習慣，讓療癒慢慢發生。
──讓喜悅變成呼吸一樣的存在──
快樂有兩種：一種來自於發生在我們身上的好事，但是當事情不盡人意，我們很容易陷入低潮；另一種快樂深植於內心，不依賴外在條件。措尼仁波切稱後者為「本質愛」。
本質愛，就像我們看到日出日落等美景所萌生的感受。它像是感覺世界裡輕聲細語的背景音，訴說著「我很好，不知道為什麼，但我就是很好。」我們很容易忽略它，因為喧鬧繽紛的事物（像是痛楚與愉悅）更容易掠奪注意力。
透過每次10分鐘、少量多餐的練習，強化我們與本質愛的連結。我們不僅有餘裕去應付忙碌的行程表，還能遠離自我批判、憤世嫉俗等負面感受。
我最近遇到一段艱難時期，為了擺脫焦慮，很努力的做了很多正念練習、薩提爾、覺察、各種讓人不焦慮的練習，也看了各式各樣的書。而這本書是我在眾多書籍中最喜歡的一本。我特別喜歡措尼仁波切會在每個章節前提到許多自己的經驗，不僅幽默，而且對於他做不到、覺得困難的事物也很坦誠分享。還有他賦予很多經驗／感受很有趣的詞語（像是無限空虛的感覺他說是「五星級地獄」，太有創意了），我會被那些小段落逗笑。
但，坦白說，從第六章「愛與悲憫」開始，我就覺得很困難，像是「對著所有人，包括你討厭的人，都有著悲憫之心，都希望他們過得好」這點，我完全做不到啊，會讀著讀著覺得自己實在是個凡人，這可能是大師才有的境界（貓貓頭流淚）
總而言之，雖然這本書的後半部讓我很不安，覺得那是媽祖婆才有的慈悲安在境界，但閱讀過程中有得到一些幽默、一些小練習、一些人生故事，小推。
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摘自第二章 ：放下
我想要分享的第一種技巧，放下，是用來打破習慣，那種我們會卡在內心思緒中──也就是鑽入牛角尖走不出來──並因此與身體脫節的習慣。放下與其說是一種冥想，不如說要人暫且切穿會讓張力積累的意識流，因為那裏頭只有源源不絕的思緒、憂慮與急切。放下，讓我們可以以接地且具身（embodied）的方式降落在當下的這一瞬間。放下，能讓我們做好冥想的準備。
放下的時候，你要同時做這三件事：
1.舉起雙臂，然後讓雙手落到你的大腿上。
2.大口、大聲地呼出一口氣。
3.讓你的意識脫離想法，並使之降落到身體的感受上。
接著就在原地休息，讓意識停在你的身體上，不要懷抱任何特殊的心思。感受你的身體跟體內所有的感覺：愉快或是不快、溫暖或冷涼、壓力、刺癢、痛覺、幸福，對你的感覺來者不拒。重點不在於那些感覺是什麼。就算你什麼都感覺不到，那也無妨──那你就乖乖地與麻木為伍。
簡單來說就是：放下、休息、放鬆。我們只是單純讓意識在身體裡接地。我們不是在追求一種特別的狀態，也不是在尋求某種特定的感受。所以你無須擔心自己會「放錯」，因為放下無所謂對錯，就像我們的內心與官能感受也沒有對錯，它們只是存在，只是該怎樣就怎樣。由於人有很強烈的傾向會想要跳回腦中的思考，進而讓意識飄離原本接地的身體，所以你可以持續重複放下的過程，意識跳開幾次、你就打斷腦中的思想幾次。
（中略）
在你的意識落入身體的同時，記得去留意你軀體那種接地的質感，那種渾然天成，由地而生的樸實、重量與沉靜。留意你與地板或椅子的接觸點。任由一種屬於存在的單純平靜顯露出來：那存在著的就是你的身體，那生於塵土，乘載著膚肉、神經與骨血的容器，端坐在那裡，暫且沒有任何動靜。
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有時試著在練習放下的時候使用咒言──你默默在內心複述的一句話──會有不錯的效果。我自身愛用的有兩款咒言，你可以都試試看來判斷哪一種適合你。這是第一種：
你坐著時，雙手一放到腿上，就一遍又一遍在內心輕聲對自己這麼說：「那又怎樣！誰在乎？沒什麼大不了。」
這話語會發出一道訊息給我們憂愁且焦慮的心靈，提醒我們內心擔心過度的那一部分──讓它知道它把每件事都抓得太緊了點。當然適度的擔心是好的，也是重要的，但我們往往會在擔心的過程中摻入不必要的焦慮，進而變得過度神經質。這時我們就能用這道咒言來中和一切。
另外，你也可以試試看這則咒言：「會發生的，就會發生；不會發生的，就是不會發生。」你可以在腦子裡再三重複這句話，或是悄聲對著自己說。
這則訊息提醒著我們別與經驗的流動脫節，也別妄想能控制一切。雖然這些道理我們理智上都懂，但我們憑情緒行事的身體仍需要提醒，因為急促就寄居在依附情緒的身體裡，壓力也是累積在依附情緒的身體裡。
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摘自第三章 ：腹式呼吸
下放意識到身體裡，照單全收地去體會各種情緒與能量。即便這些情緒與能量表現出速度與焦慮，去感受它們；這些情緒與能量若顯出放鬆與接地，一樣去感受它們。坐著或站著都好，請你甩甩身體、動動屁股、肩膀、雙臂，就像是隨著最喜歡的歌曲跳舞。內心緊張時，把動動身體當作一種遊戲。內心放鬆時，也把動動身體當成一種遊戲。看看自己在不同情境下會有什麼感受；看看在正常速度和快速擺動身體的同時，你的內心是不是可以一樣很放鬆。
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摘自第四章：美麗的怪物
每個人都或多或少有些問題，這些需要克服的情緒模式會讓我們的生活與人際關係變得辛苦許多。可能是認為自己沒有價值，或是某種特定的恐懼，或者自命清高，或見不得人好，或心裡悶燒著一股不理性的怒火；各種可能所在多有。我們常會因為自身的這些問題而感到羞愧或煩躁。面對這些問題的我們會抗拒，會做出反應，有時會感到厭惡。往往我們只會單純地盼著它們能自行消失，而我為它們取了一個名字：美麗的怪物。
美麗的怪物是或多或少遭到扭曲的反應模式。比如從小感覺遭到低估或得不到應有的肯定，長大後就可能會對正常的批評或責怪反應過度。這種反應過度就歸類於我所謂美麗的怪物。
這名字中的「美麗」跟「怪物」兩部分都不容忽視。如果拿掉美麗而只當這些問題是怪物，那我們就會強化自身對於這些問題的反感與憎恨，但其實這些問題也是我們心靈的一環。反之，若我們不稱它們是怪物而只說美麗，則是拒絕承認它們所內含的破壞力跟它們所能造成的苦難。這些問題既有怪物的身分，也有美麗的成分，這是我們必須要有的重要認知。
美麗的怪物之所以美，可從兩件事來說。首先它們美在其本質。一種被冠上怪物之名的情緒不論看上去何等猙獰，其深處潛藏的本質都完全是另一回事。就像被投影在銀幕上的全彩立體影像有著光的本質，我們美麗的怪物也一樣是以開放、澄澈與能量為原料，因此就算是怪物也有其美麗之處。再者是美麗的怪物乍看醜惡，但一朝獲得治癒，它們就會展現出內在的美麗。
每當我們療癒一道傷口，不僅能從中了解其在我們體內的運作，更能理解有著同樣傷口的所有其他人。許多偉大的人物都是先療癒了自己的傷口，才蛻變為智者而得以助人無數。如果你內心有十頭怪獸，另一個人有兩頭，而你們都將自己內心的怪獸給治癒了，請問誰會出落成一個更強大的人？當然是有十頭怪獸的你啊！成長後的你會更懂得如何幫助人，也有能力幫助人。只不過多數人始終與療癒無緣，他們只能終其一生為內心的美麗怪物所苦。
（中略）
我們要如何才能用友善而非畏懼的態度去面對我們的美麗怪物呢？根據某些傳統的冥想技巧與我個人對於心理受傷與療癒的理解，我發展出我稱之為「握手」的練習。這不是一個我們普通認知中的「方法」；它更像是一種態度、一種存在的方式。握手的雙方分別是我們的意識與我們的感覺。握手這種意象是在隱喻我們該採取的姿態，還有我們要跟自身的美麗怪異建立怎樣的關係。在過去很長的時間裡，我們的腦袋一直在推開或壓制我們的感覺與情緒。而如今我們只是單純地伸出手，不再逃跑，不再對抗，指示設法從陌生到熟悉。我首練習本質上就是要你去徹底意識到你體內到底有什麼東西，特別是到底有甚麼感覺。如果這些東西或感覺有故事想講，我們就乖乖地聽。
（中略）
握手意味著全心全意與感覺共處一室。這種方法說起來簡單，做起來卻會碰上各種難關。首先，我們常常會有一種心態，認為怪物就是怪物，一心只想矯正它們，或剷除它們。一旦心中隱隱帶著這種想法，握手這一套就走不通了。握手不是要你去修正什麼，握手是要你去出席，去交流。
試試看 坐幾分鐘，把自己安頓到一個平靜、適合沉思的內在空間。思考一下你的心靈與你的情緒世界之間的關係。你覺得怎麼樣？那是一種溫暖、開放的關係嗎？還是緊繃而相互批判？大體上你的感覺世界看上去是麻木不仁，抑或坦率而活潑？不論有什麼感受，都請你與之共處片刻，並好好放鬆一下。
然後想像你內心懼怕的事物成為了你的朋友──不論那是你受到的批評、你內心的懷疑，還是你的傲慢。想像一下你不在害怕自己的感覺與情緒。
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摘自第五章 ：本質愛
與本質愛的聯繫愈是依賴外在的環境，我們就愈會成為孱弱的個體。我們的大腦會在重複的事物中變得百無聊賴，會把原本是本質愛開關的訊息轉開，而且我們會變的意興闌珊。這時急便聽到了真實的好東西，我們也可能感覺到索然無味、厭倦而無動於衷──「喔，那我早聽過了」。終有一日我們會發現自己手頭已無資源，原有的觸媒也效果不再。能為我們觸發本質愛的主要媒介姑且假設有十五種，它們並非取之不竭用之不盡。食物、性事、滑雪、登山……我們反覆再三地使用，遲早它們會失去效力。我們已然習慣了它們，視它們為理所當然，它們再也無法讓我們興奮起來。
接著我們會開始步入絕望，我們會心想，再沒有什麼能讓我開心了。我稱這種現象為五星級地獄。我們買了新玩具，愛不釋手兩星期，就像我跟我的Vaio筆電。我們會強迫性地不斷去重複使用觸媒，只盼它能再一次帶我們找回本質愛。但連著一個月吃我們喜歡的美食，我們感覺到的不再會是本質愛，而會視噁心想吐。但我們內在的發展則不會有這樣的終點。我們內心的需求不會減少，只會持續增加。
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摘自第七章 ：冷靜與明晰
既然正念如此重要，那我們就要問它究竟是個什麼東西，我們又要如何加以鍛鍊？在佛教的世界中，正念的傳授是不分流派的共識。相關的描述與定義所在多有。在我所屬的流派中，正念往往會被描述成去記住什麼、去注意到什麼、或是去再三想起什麼。某種程度上，正念是件很單純的事情。木匠藥用正念去記住、要注意到、要再三想起的，是火侯、調味、口感、時機，還有做菜時的種種細節。我們忙這忙那的時候會自然而然地使出正念。但如果是我們沒有在忙的時候呢？
換句話說，單獨存在時的正念是什麼模樣？我們要怎麼鍛鍊這種獨立的正念？我們要怎麼鍛鍊這種獨立的正念？傳統上我們會講到正念的四大根基是「身、受、心、法」──亦即對身體、感官感受、心靈與對思想與影像等心理產物的覺察。這些都屬於我們可以在其中建構正念的範疇。正念意謂著用單純而不受干擾的注意力去鍛鍊心靈。我們可以任選一樣體驗當作起點──像是我們走路時的腿部運動──然後慢慢累積進步到可以涵蓋我們能感受到的任何一種體驗。用白話說就是，靠著正念我們可以變得更身處當下，更意識到我們內裡與周遭在發生著什麼。正念作為一種新的習慣會慢慢取代分心或放空的舊習慣，慢慢讓我們不會迷失在挽不回的過去跟到不了的未來。
